妊娠中の『適切な運動』って？その疑問にお答えします！
妊娠中の女性は太りやすい傾向があります。
これ自体は、妊娠前の太るということとは性質が全く違い、出産のための体作りや、赤ちゃんを育てる体内環境、
大きくなっていく赤ちゃんへの栄養をあたえるためなど、本質が全く違うものなんですね。
母体は太り過ぎても痩せすぎても、妊婦と子供の健康に良い影響がありません。
そこで、妊娠中の女性は適切な体重管理をする事で、健康な母体を維持する事が大切になります。
このページでは、具体的にどういった点に注意して妊娠中の体重管理を行うのが良いのか。
それを『妊娠中に行って良い運動量ややり方』の面から詳しく見て行きたいと思います。
妊娠期間の体重増加の目安を把握すると管理しやすい
妊娠中の体重管理を行うためには、ご自身の体重増加の目安を把握すると体重管理が行いやすいです。
体重増加の目安を知るためには、まずはご自身のBMIの値を把握する必要があります。
計算する方法としては、妊娠前の体重が50キロで、身長が155センチの方の場合、50 ÷ 1.55÷ 1.55このような計算でBMIの値を割り出します。
そしてこの時のあたりが、18.5未満の方はちょっと痩せすぎで、妊娠期間を通しての体重増加の目安は9キロから12キロです。
次に18.5から25未満の方は標準体型ですので、体重増加の目安は7キロから12キロです。
最後に25以上の方は肥満体型で、ここからはお医者さんと個別で相談して体重増加の上限を設定していきます。
なお、この時点でそもそも痩せ型体型でダイエットする必要がなさそうな方は、下手にダイエットしてしまうと胎児の健やかな成長を妨げることになったり、命の危険を脅かすことにつながりかねません。
なので、痩せすぎの方は下手にダイエットをしたりせず、標準体型の方は現状維持、太り過ぎの方は体重を減らす。といったイメージで体重管理を行なっていきます。
妊娠中にやって良い運動の種類と量
妊娠中は激しい運動はできませんよね。
特に、激しく息切れしてしまったり、衝突や転倒の危険性がある運動はできません。
万が一のことが起こってからでは、悔やんでも悔やみきれるものではありませんよね。
妊娠中の運動は大まかにいうと、次のような方法になります。
- ゆっくりと筋力を使う動きをする
- 息切れしないような有酸素運動
では、具体的にどうするか・・・
- マタニティヨガ
- ストレッチ
- ウォーキング（水中ウォーキング）
- スイミング（ゆっくり泳ぐ）
といったような運動が良いでしょう。
特に、妊娠後期にお腹が大きくなってくると、体重もグンと増えてきますよね。
そうなると、ウォーキングもひざや腰に体重の負荷が掛からないように水中ウォーキングにしたり、スイミングにしたりするのが良いでしょう。
また、マタニティヨガですが、妊娠後期（妊娠7ヶ月目以降）は、骨盤が開く方向の力や“いきみ”が加わってしまうと、切迫早産などの危険があるため
骨盤が閉じ方向に力が加わるように、座り方も意識するとより安全な姿勢でヨガができます。
そして、妊娠中の運動量なのですが、積極的に汗をかくくらいの運動量を行うと良いでしょう。
これは、汗をかくことは妊娠中の体内の水分を常に入れ替えることにつながるため、羊水がきれいになったり、母乳を出す準備のためにたくわえる水分の質が良くなるからです。
もちろん、そのためには『こまめな水分補給を身体を冷やさないように行う』ことが大切になります。
また、子宮頸管の長さや赤ちゃんがどのくらい降りてきて来ているのかなど、妊婦健診で分かることによって
医師から『安静にするように』などの指示がある場合は、それに従ってくださいね。
妊娠中に運動で体重管理することのメリット
妊娠中に運動をメインにした体重管理を行うことのメリットを知っておくと『できる範囲で運動をしたい！』と思うようになるはずです。
妊娠中の適度な運動のメリットは・・・
- 筋力強化でお産が軽くなりやすい（安産体質に）
- 汗をかくことでデトックス（毒だし）ができる
- プロゲステロンの働きで蓄えられる脂肪や水分の質が毒だしでキレイになる
- 産後に素早く体型戻しをするための『身体の基礎』を作れる
- 産後の子育てのための基礎体力が付けられる
このようなメリットがあります。
特に、①の安産体質というのはとても大切で、妊娠中に抱えるストレスの多くが
『本当に無事に健康な赤ちゃんを産むことができるのか』という不安によるものと言われています。
助産師さんの多くが、『お産は体力勝負！だからどれだけ妊娠中に体力をつけられるかが大切』という人もいます。
また、妊娠中に体力をたくさんつけておくと、お産が終わってすぐに始まる『授乳を始めとする赤ちゃんのお世話』がスムーズになります。
マタニティヨガやスイミングなど、コツが必要な運動に比べて
ウォーキングは息切れしないペースさえ守れば、後は歩けば歩くほど良いと言われているのはご存じですか？
これは、太ももやふくらはぎを中心に腰回りの大臀筋（お尻の筋肉）や大腿筋（太ももの筋肉）を鍛えておくことで
お産の時の“いきみ”が何回でもスムーズに行えるようになるためです。
また、陣痛の痛みに耐えられる体力をつけるという意味もあります。
そのためには7、タンパク質を摂ることが大切で、これは『体力イコール筋力』という意味があるためです。
妊娠中の運動ダイエットの効果を上げる食事
体重管理がうまくいかずにストレスなどによって過食になって太ってしまうと
妊娠中毒症など血圧に問題がでてくるので、出産時にリスクが高くなってしまいます。
妊婦さんの体重管理としては、その方が痩せている体型なのか、太り気味の体型なのかでも変わってくるので、
その基準はBMIなどを指標として自分の体重増加は適正なのかを見ていく必要があります。
体重管理の効果的な方法の1つが、軽い運動をして痩せる事です。
妊娠中は体が重くて体が動かしにくいものですが、生活の中で取り入れられる運動もあります。
例えば、家の中の掃除は意外と運動力があり、妊娠中に痩せる方法として適した物の1つです。
また、出かけられる状態であれば軽いウォーキングをするのが気分転換にもなり、おすすめです。
この他にも、家に居なければいけない環境であれば、室内でできる運動の1つとしてヨガを取り入れてみるのも良いでしょう。
妊娠中に油断をするとつい太り過ぎてしまい、妊婦と子供の健康を維持する上で適切な体重を維持しにくくなります。
生活習慣や食生活の改善も併用して無理なく適度に痩せる事を心掛ければ、妊娠中でも減量しやすくなり、健康を維持しやすくなります。
注意として、あまりに痩せすぎると子供の健康に影響がありますので、減量は適切な体重管理の範囲内で行いましょう。
産後向けのダイエット方法等も多くありますので、妊娠中は妊婦と子供の健康を優先する事が大切です。
体に負荷をかけるくらいのきつい運動を短時間するよりは、有酸素運動などを毎日３０分なら３０分と決めて行うほうが、気分転換にもなるし、
ストレスがないすがすがしい気持ちは、体重管理というところにプレッシャーを感じることなくできると思います。
また妊婦さんの体重計の数値をしっかり毎日計測しておくという事も大事なポイントになります。
ただし、体重というのは１日の中でも上下するので、決まった時間に計測することが必要です。
おすすめは朝の起床してからトイレを済ませた後ですね。
もちろん体重管理が必要のない方、かなり意識しなくてはならない方、いろいろだと思いますが、
そこは酵素ドリンクなどで基礎代謝を上げて行えば、同じように気が楽になると思いますよ。
だから無理な運動やエクササイズは気を付けて、酵素などの手を借りて妊娠中の無理のないダイエットを行うようにしていきましょうね。