妊娠中のウォーキングダイエットの停滞期を乗り越えるコツ
妊娠中にウォーキング後体重管理ダイエットに取り入れている方はたくさんおられると思います。
実際に妊娠中のウォーキングを体重管理ダイエットに行うように勧める産婦人科もたくさんありますし、
ウォーキングは特に下半身の筋力強化にもなることから、体重管理ダイエットだけではなく、
お産に向けての体力づくりにとっても非常に効果が大きいんです。
このように良いことだらけの妊娠中のウォーキングですが、
たとえこのようなウォーキングでもダイエットですので停滞期は必ずやってきます。
妊娠中のウォーキングでの体重管理ダイエットで停滞期がやってくると
「体重の急激な増加を抑えられなくなる」ことが考えられます。
そこでこのページでは、妊娠中のウォーキングによる体重管理ダイエットの停滞期を
どのようにして乗り越えるのかということと、食事での栄養補給も含めた総合的な角度から見た
停滞期を乗り越えるための対策を一緒に見ていきたいと思います。
妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期とは
妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期とは、先ほどもご紹介した通り、
妊娠中にホルモンバランスの変化をきっかけとして起こるたくわえ体質が強調されてしまうことによって
基礎代謝も低下し、体重増加の幅が大きくなってしまうことです。
これを防ぐためには、やはりできるだけ無駄なカロリーを摂取しないことと、
塩分を摂りすぎないこと、そして極端に運動量を大きくするようなことがないように注意することが大切です。
基本的に妊娠中の安定期以降のホルモンバランスは
お腹の赤ちゃんを守るための「急激な変化を嫌う」ための守りのホルモンバランスになっているため、
プロゲステロンの分泌量も多くそれによってたくわえ体質になる仕組みになっています。
ですが、そのホルモンバランスに任せたまま自然な体重増加に身を委ねていると、
あっという間に急激な体重増加を招いてしまうということになります。
ですので、ここは妊娠中の体重管理ダイエットは常に停滞期が背中合わせで起こりやすいということを意識して、
必要な栄養素をしっかりとりつつなおかつ塩分や糖分も控えて、適度な運動を常に行っていくようにすることが大切になってきます。
また、もう一つの大きなカギになる要素があるのです。
その要素について次の段落で見ていきましょう。
妊娠中の便秘とむくみを予防する水分補給
妊娠中に便秘とむくみが起こりやすいというのは、
実際にこれまで妊娠経験がある方の場合は自分の身をもって経験されていることと思います。
こういった状態にならないようにするためには、実は水分補給がとても大切なんです。
水分をとることによって、腸内環境の水分不足による便が硬くなってしまって起こる便秘を予防することができますし、
さらに汗もかきやすくなります。
ちなみに汗をかきやすくなると、ダイエットとはちょっと話が離れてしまいますが
肌の水分と油分のバランスも整いやすくなるため、肌の調子も上がってくるんですよ。
妊娠中に起こりやすい乾燥肌を予防することにもなります。
また、水分をたくさん補給するとよりむくみやすいから
という理由で水分補給を控えてしまう方がいますが、それは間違いです。
妊娠中のたくわえ体質によって母体の中にたくわえられるものは1番重いものが水分なんです。
このように聞くとやっぱり水分補給は押さえたほうがいいんじゃない？と思われるかもしれませんが実は違います。
妊娠中に母体の中に水分をたくわえるのは、
もともとあった血液量に対して1.4倍にも膨れ上がる血液量と、
お腹の赤ちゃんのための陽水の量を一定レベルに保つためです。
なので、この目的さえ達成されれば、基本的にこれ以上水分がたくわえられてしまうという事は基本的には起こりません。
ではそれ以上にむくんでしまう原因となるのは一体何なのかというと、それが塩分の過剰摂取なんです。
塩分は体の中でナトリウムとして水分の浸透圧をカリウムとともにバランスをとって
体内の体液(水分)の浸透圧を保つような仕組みになっています。そこで塩分をたくさんとってしまうと、
塩分過多によって水分と結びついて体の中に余剰な水分がたくわえられやすくなってしまうため、むくみが起こりやすいんですね。
この反対に水分を排出するためのミネラルがカリウムなんです。
カリウムは主に緑黄色野菜に豊富に含まれているミネラルで、
マグネシウムやカルシウムなどとともに妊娠中の健康維持のためには絶対に必要なミネラルです。
もちろん塩分も多少は必要なのですが、この塩分の摂取量は現在2015年に改定された厚生労働省の推奨値によると
1日あたり7グラムまでとされていて、ほぼ糖尿病の患者と同程度の塩分摂取量しか認められていないんです。
それを超える塩分の摂取してしまうと妊娠中高血圧症候群に直結してしまう上に、インスリンの働きが抑えられて
インスリン抵抗性が出来上がっている妊婦さんでは妊娠糖尿病の危険性にも直結します。
そのため、塩分の摂取量に関してはこの厚生労働省の1日あたり7グラムという数値をできれば守っていきたいところです。
ウォーキングを始めとするマタニティースイミングやマタニティーヨガ、ストレッチなども含めた運動によって、
少しずつでも汗をかいてむくみを予防することができますが、
やはりマグネシウムやカリウム、カルシウムの摂取と同じように、できるだけ塩分(ナトリウム)の過剰摂取を控えることで、
健康的な体重管理ダイエットを行えるようにしていきたいものです。
妊娠中のウォーキングダイエットの停滞期を乗り越えるコツ
ウォーキングダイエットの停滞期を妊娠中に乗り越えるコツとしては、冒頭からここまでご紹介したように、
できるだけ余分な塩分や糖分を取らないようにすることと、急激な生活リズムの変化を起こさないようにする事です。
例えば、妊娠してからはできるだけ、体に負担がかからないように
これまでやっていた運動を行わないようにするといったような考え方もいるとますが、
実は妊娠前から運動をされていた方の場合だと、運動量や体にかかる負荷を加減する必要はありますが、
ですが運動習慣そのものを止めてしまうというのは決して良いことではないんです。
もちろんこれには例外があって子宮頚管（しきゅうけいかん）や子宮底長の短さなど、
産婦人科から絶対安静を支持された場合についてはその指示を守るべきですが、
それ以外では、できるだけ毎日それまで行っていた運動を行うようにしておいた方が良いんですよ。
またこれは妊娠の朝初期状態のホルモンバランスの激変に伴う体調不良などの症状や妊娠初期のつわりなども予防する効果が期待できます。
妊娠中に自分自身の体をいたわって体重管理ダイエットを成功させるためには次の4つのポイントが大切になります。
- 塩分を摂りすぎないこと
- グルテンや炭水化物も含めて糖質を控えること
- 適度な運動を行うこと
- 水分補給を常に意識すること
この4つのポイントが大切になってくるんです。
またこのような習慣をしっかりと続けているにもかかわらず、体重管理ダイエットの停滞期がやってきたと感じる場合には、
水分補給や食事での注意点はそのままに、ウォーキングを行っている自分自身の適度な運動ダイエットの方で少しだけ環境を変えてみましょう。
例えばウォーキングのコースを変えることによっても、停滞期を乗り越えるための気分転換になりますただの気分転換というと
「そんなので本当に停滞期を乗り越えることができるの？」と思われるかもしれませんが、
実は、この気分転換こそが自律神経の働きをリラックスさせて、
運動の効果による体重管理ダイエットをグンと一段上に引き上げる効果があるんです。
これは、自律神経の働きによって、血管の収縮をコントロールしている私たちの人間の体の仕組みによるものなんです。
妊娠という体の状態は、通常状態とは明らかに異なる状態であるため、私たち人間の体で言うと、
常に緊張状態にあるというふうに考えていただくのが良いかと思います。
そのため、万が一に備える防御反応が過剰に起こってしまって、
たくわえ体質が強調されすぎてしまうことも急激な体重増加になって表れてしまうんです。
その仕組みはどのようになっているかというと血管の収縮による血流の滞りによるものなんです。
これが起こることによって、妊娠中の安定期から分泌量が急激に増えるプロゲステロンの働きによって
水分をたくわえたり脂肪分をたくわえたりする力が急激に増してしまいます。
そうなることで、急激な体重増加が起こってしまうんですね。ですので、
この血管収縮を起こさせないためには気分転換が非常に大切な要素になるんです。
ウォーキングのコースを変えたり、時間帯を変えたりすることによって気分転換を図ることで、
自律神経の中でも副交感神経の働きを活発化させます。その反対に緊張と覚醒をつかさどっている
自律神経の交感神経の働きが強調されてしまうと交感神経には血管を収縮させる働きがあるため、
基礎代謝が著しく低下してしまいます。
そのため、妊娠中のホルモンバランスの変化によるたくわえ体質とともに急激な体重増加の直接的な引き金になってしまうんですね。
ですので、たまにはウォーキングを休んで旦那さんと一緒にデートに出かけたり、
お笑い番組を見て思いっきり笑うといったようなことも非常に大切なことになんですよ。
私たち人間は真面目一辺倒になると基本的には緊張が起こり、それがストレスになって
血管の収縮を起こさせてしまいます。
そうすることも、妊娠中の体重管理ダイエットにとっては妨げの要因の1つでもありますので、
できるだけこのようなストレスと緊張状態を起こさせないようにしたいところです。
また、食欲の急激な増加がある方の場合（食べつわりなどで）できる限りストレスを感じないように食べ方を工夫して、一口当たりの食べる量を少なめにして噛む回数を増やすなど、満足感を得られるように「食べ過ぎ」が起こらないようにして行きましょうね。