程よくが大事！妊娠中の痩せ方
妊娠中の体重管理は、本当に大変ですよね。
毎回妊婦検診のたびに体重を指摘されたりしませんか？
そこで、このページでは、妊娠中の体重管理のコツを大きく3つに分けてご紹介したいと思います。
また、妊娠中の体重管理ダイエットがなぜ必要なのか。
もし妊娠中の体重管理ダイエットに失敗した場合
どうなるのかといったところも合わせてご紹介していきたいと思います。
妊娠中に体重が増える理由
妊娠中に体重が増える理由は、赤ちゃんの成長に合わせて羊水量や胎盤も少しずつ大きくなっていくこと。
そして、妊娠後期に向けてママの体の中で血液が増えたり子宮が大きくなったり、
またお腹の赤ちゃんを守るために水分をたっぷり含んだ柔らかい脂肪を蓄えるような
体の仕組みになっていたりといったことが理由です。
つまり、個人差によって程度の違いはありますが、体重管理ダイエットというのは妊娠中の誰もが必要なことなんですね。
妊娠中体重管理ダイエットのコツ3つ
妊娠中の体重管理ダイエットのコツは大きく分けて3つと先ほど書きました。
そのポイントとは
- 脂質と糖分の適度な摂取
- 塩分を摂りすぎないようにすること
- 適度な運動
この3つに大きく分けることができます。
ではこれらの妊娠中の体重管理のためのコツをそれぞれ見ていきましょう。
脂質と糖分の『適度』ってどのくらい？
膝と糖分の適度な摂取と先ほどご紹介しましたが問題は『適度とはどのくらい？』ということではないかと思います。
妊娠中の食事で脂質と糖質の適度な摂取量というのは、
1日で食べたもの全体の中で脂質と糖質にあたる部分がどのくらいあったかということを考えてみてください。
基本的には約5％から15％程度が糖質であることが大切と言われています。
つまり5％から15％という事は全体の10分の1以下やそれに近いくらいという事ですから、
かなり『意識的に抑え気味にすること』が大切ということになりますね。
基本的に妊娠中の食事で一番大切なものはタンパク質の摂取です。
お肉やお魚、植物性タンパク質の野菜などといったものや、チーズ、卵、牛乳といったようなアミノ酸がバランスよくとれる食材をできるだけメインで食べるようにしましょう。
例えば、体重50ｋｇの人ならば1日で、約1ｋｇ程度のタンパク質が必要と言われています。
ただしこれが元々太り気味ではなくBMI値が適正値な方の場合は、脂質は20％まで、タンパク質は50％まで、そして水分が25％で、糖質が5％までと言われています。
とはいってもこれはちょっとわかりにくいですよね。
なので、何をどのくらい食べるのかというところなのですが、具体的な数値については個人差がありますが、
できるだけ『お米やパン、麺類』などをできるだけ避けるということを意識していきましょう。
イメージ的には妊娠前の半分以下の炭水化物に抑えるというイメージを持っていると
妊娠中の体重管理ダイエットが比較的うまくいくと思います。
塩分を摂りすぎないようにすること
妊娠中の食生活で特に気をつけなければいけないのが塩分の取りすぎです。
これは、もともとむくみやすい体質であると感じている方ならばなおさらのことです。
妊娠中に 1日にとって良い塩分は、約8ｇと言われています。
これは具体的にどのくらいも数値かというと、
カップヌードルのレギュラーサイズをスープまで完全に飲み干すと6.9ｇの塩分を取る事となります。
というとイメージしやすいでしょうか。
つまり、妊娠中はカップヌードルのレギュラーサイズ一個をスープまで飲み干すというのは
とても危険なことだということがわかっていただけたのではないかと思います。
もしご自宅に、小さなｇまで図ることができる『電子はかり』等がありましたら、8ｇというのはどのくらい？
というのも測ってみると良いでしょう。
意外と多いと感じるかそれとも少ないと感じるか感じ方に個人差はあると思いますが、
ほとんどの方は『こんなものしかとっちゃいけないの？！』と感じる方が多いと思います。
なぜこの程度の塩分しかとってはいけないのかというと、
妊婦検診の項目の中でかなり重要な位置を占めている『むくみ』の原因になるからです。
妊娠中にむくみが出てしまうとむくんだ分だけ血流が阻害されて
赤ちゃんへの栄養供給がうまくいかなくなります。
そうなると母体にも負担がかかりますし、
赤ちゃんも健康な状態で生まれてくることができなくなってしまいます。
妊娠中に『食べない系のダイエット』を行うなら『思い切っていちにちの塩分摂取量をコントロールして半分以下に減らしてみることの方がよほど効果が上がります。
しかしながら、その一方で塩分をあまりにも減らしすぎてしまうと、
ご飯が味気なさすぎてつまらない、食べたくないと感じてしまう方も多いと思います。
ですので、この点については
『レモン汁を使ったり、ポン酢を使ったり、刺激になりすぎない程度にスパイスを効かせたり』
このような工夫で妊娠中の食事を楽しくとることが出来るように心がけたいものですね。
妊娠中の適度な運動
妊娠中の適度な運動とは、足腰に負担がかかって痛いと感じたり、
極度に疲れて筋肉が張ってしまったりしない程度の運動ということになります。
毎日、5キロから10キロ程度の距離を歩くというのはかなり良い運動になると思います。
ただし、適度な運動といっても妊娠中に息切れしてしまうほどのペースで歩いてはいけません。
『比較的ゆっくりとのんびりとしたペースで歩く散歩を体を冷やさないように行う』という頭が一番大切です。
また、万が一妊娠中の適度な運動でお散歩をしている間にお腹の張りを感じたり
痛みを感じた場合は無理をせずにその場で休んで休憩するようにしてください。
また、基本的に臨月になったらそういった運動は控えるようにしましょう。
これは、経産婦さんの場合に言えることなのですが、早産になりやすいので
歩いている間に『破水！救急車で運ばれる』といったことになりかねないからです。
もし、体重管理のためにウォーキング、散歩を実践するなら
臨月になる前までの段階で体重管理をしっかり行えるようにしたいものですね。
妊娠中に避けるべきダイエット方法
先程の段落で妊娠中ダイエットはどんなのがオススメなのかについて見てきましたが、妊娠中は絶対に避けるべきダイエット方法があります。
それは過激な運動によるダイエットと、ストイックな食事制限です。
既に聞いたことがあるかもしれませんが、激しいダイエットをしてしまうと赤ちゃんの命を危険に発展する可能性が高くなってしまうため、重たいものを持ち上げるウェイトトレーニングや、ハイペースで走るマラソンなどは絶対に避けましょう。
また、ストイックな食事制限ですが、いちにち一食の置き換えダイエットも実はあまり好ましくはありません。
極端な食事制限をすると赤ちゃんに栄養が十分に行き渡らなくなる恐れがあり、それは成長を妨げるだけでなく時に命の危険に関係してくる場合もございますので、極端な食事制限は避けたいところです。
妊娠中はダイエットのしすぎはよくない
妊娠中とは言えスタイリッシュなボディーをキープしてきれいを保ちたい。と多くのままさんが思うかと思いますが、妊娠中のダイエットのしすぎは胎児を危険にさらしてしまうことになりますので必要以上にダイエットをするのは避けましょう。
一方、妊娠中に体重が増加しすぎてしまった際は妊婦検診の際にお医者さんから体重コントロールの指示が出るかと思います。その時具体的な目標数字が支持されるかと思いますが、妊娠中ダイエットではその数値を目安に体重コントロールを行い、それ以上痩せる必要はありません。
強いて言うならば、体内をデトックスしたり腸内環境を整えたりして太りにくい体の状態を作っておくと良いかもしれませんね。
妊娠中に太りすぎてしまうことの危険性
妊娠中に太り過ぎると妊娠高血圧症候群になる恐れがあり、そうなると自分自身の身体に危険が及ぶだけでなく、赤ちゃんの生命にかかわる危険に発展する可能性もあるんです。
また、太りすぎることにより赤ちゃんが顔を出す出口付近に脂肪が溜まりすぎてしまうと、赤ちゃんが外に出にくくなりお産に時間がかかって難産になってしまう恐れもあるんです。
妊娠中に体重コントロールを失敗してしまうと、このような様々な危険が伴うんです。
だからこそ時間があるうちに健康的な正しいダイエットを身に付けてきちんと体重管理を行っていきたいところです。