妊娠中の時期別ウォーキングのやり方や注意点のまとめ
妊娠中は運動不足や体重のコントロールの必要性などからウォーキングは、
妊婦さんでも手軽にできる運動としてお医者さんにもすすめられますよね。
歩くことはストレスの軽減にもなり、好きな時間で好きな時間、服装など
実践するためにもハードルは低く、安全にできる体重管理のために最適とまで言われています。
また、妊娠による体重の過剰な増加は難産にもつながると言われているので、
やはり適度な運動は必要になります。
このページでは、お尻や下半身の引き締め、体力作りでお産が安産になるための方法として
『妊娠中のウォーキング』のやり方・注意点をまとめてご紹介しています。
- 妊娠初期のウォーキング
- 安定期のウォーキング
- 妊娠後期や臨月のウォーキング
妊娠中のウォーキングはいつからどのくらいの時間でやってもいいの？
妊娠中は通常時の身体ではないため運動も激しいものは避けたり、母体やお腹の中の赤ちゃんに
悪影響の与えるものは避けなくてはなりません。
かといっても、妊娠初期などは体への変化はあまりなく、つわりがある状態から
妊婦さんの気持ちからしてもやりたくないと思っている方も多いと思います。
そんな状態でも歩いたほうがいいのか、いまいち分からないよという声も聞かれます。
診察で子宮頸管が緩いとか、つわりや倦怠感がひどい場合はストレス発散どころか
かえってストレスになるため、体に影響が少なくなると言われている妊娠12週目あたりから
始めるといいと言われているんです。
よく体重が増えすぎて臨月から歩けとお医者さんに言われたという方もおられるのですが、
いきなり始めるよりは常に適度な無理のない運動はしておいた方が母体にしても胎児にしても
いい影響があります。
理想のウォーキング時間は朝方３０分、夕方３０分くらいに分け
基本的に毎日行うのがいいと言われていますが、自分の体調と相談して
無理なく行うことが大事になります。
また、妊娠生活は“ほぼ１年近く続く”ものですよね。
季節や地域によっては雪が降って危険になったり、
暑すぎて脱水症状や熱射病に注意しなければならないなどの要素も出てきます。
ですので、それぞれの要素に分けて分かりやすく詳しく見て行きたいと思います。
では、早速ですが妊娠中の初期・安定期・後期に分けてウォーキングを見て行きたいと思います。
妊娠初期のウォーキングは身体の上下動に注意
妊娠初期は、基本的に運動は禁じられることが多いです。
それはウォーキングも例外ではありません。
もちろん、子宮頸管の長さや筋力量など個人差があるため、一概に決めつけることは出来ませんが
少なくとも先生に相談するか明確な指示をもらうまで無理は禁物です。
ですので、妊娠初期にウォーキングを行いたい方は、
先生に相談してから行うようにしましょう。
また、許可が出た場合でも、歩いている時の身体の上下動には注意が必要です。
というのも、妊娠初期はヒト絨毛性ゴナドトロピンというホルモンで
胎盤や臍帯（へその緒）が作られつつ、安定期に向かって子宮に定着するようになっています。
しかしながら、まだ週齢が浅い時期（特に１週目～８週目まで）は、
まだ胎盤や臍帯がまだ10分に出来上がっておらず、お腹の赤ちゃんも完全に安定していないため、体上下動することによって流産の危険性が出てきてしまうからです。
また、妊娠初期に関してはつわりで悩まされる妊婦さんも多いと思います。そのため、妊娠初期については特に運動をするよりも安静にしてしっかり栄養をとることを明に考えた方が良いでしょう。
安定期のウォーキング
妊娠4ヶ月目末のところまで、栄養摂取と食事管理を注意して
ちゃんと胎盤やへその緒、赤ちゃん等を安定させることができたら、安定期になると同時に運動が解禁されることがほとんどです。
この時期にはよほど激しい運動や衝突などの衝撃といった無茶なことをしない限りは、かなり運動を自由に行うことができます。
また、おなかの中の赤ちゃんの成長に従ってお腹もどんどん大きくなってきますので、
お尻や下半身まわり太ももやふくらはぎ等も太くなってきます。
妊娠中にお腹の赤ちゃんのために羊水の量を一定レベルに保つための
プロゲステロンの働きによって体内に水分を溜め込むようになってしまうからなのですが、
この時期にこういった変化が起こるのは体重増加につながるため、運動を禁止されるような例外がない限りは、
できるだけ適度な運動を行って特に下半身に筋力をつけつつお尻や太もも、ふくらはぎ等の
太り過ぎが起こらないように注意しましょう。
また、妊娠中安定期のウォーキングは、かなりの距離を歩くこともできます。
しかしながらお腹の張りを感じたり、汗をかきすぎて脱水症状の体のだるさ等を感じる場合はすぐに無理をせず休憩するようにしましょう。
それと同時に、ウォーキングを始める前は足首や膝腰周りに負担がかからないように
ストレッチを行ってからウォーキングを始めるようにしてください。
特に妊娠中の安定期は、お腹の赤ちゃんが日々成長していきます。
そのため体重を管理することも大切なのですが、自分自身の体を動かしたときの
具体的な負担の増え方についても無理がかからないようにすることが大切ですね。
妊娠中のウォーキングの距離やペースについては個人差があるので決める事はできませんが、
たくさん歩く方なら10キロぐらいまで歩く妊婦さんもおられますよ。
しかしながら．歩幅の大きさやペースについては、無理がかからないようにゆっくり歩くことを心がけましょう。
そして、猫背にならないように注意しながら、呼吸を小刻みにしないように
お腹で大きく吸って大きく履くように心がけると、カロリーの消費量も上がります。
妊娠中に増えやすい水分をたっぷりと含んだ妊娠脂肪を燃やすためのミトコンドリアの活動が活発になるためです。
妊娠中のウォーキングは呼吸をゆっくりとしたものにしながら姿勢が猫背にならないように注意しましょう。
妊娠後期のウォーキング
妊娠後期のウォーキングは、すでにお腹も大きくなって体が重くなっているため、くれぐれも腰や膝周りに負担がかからないようにすることが大切です。
また足首についても夜中に足がつってしまった経験がある妊婦さんの場合は、水分も不足していまし、筋力も低下しています。
そのため、歩きやすいウォーキングシューズを履いて無理のないゆっくりとしたペースで歩くようにしましょう。
なぜなら、筋力不足と水分不足を感じている場合は、急激にウォーキングなどの運動を始めることによって、その症状を悪化させてしまう恐れがあるからです。
もし、実際に妊娠後期になってお腹が大きく膨らんできて体重も増えたことで
腰痛や膝の痛み等を感じている方の場合は、水中ウォーキングや胎児の負担が
腰や膝、足首などにかからないような姿勢でできるエクササイズなどを取り入れると良いですよ。
また、足腰が膝に痛みを感じていない方でも、妊娠後期になるとお腹が大きく膨らんでいるため、
ついついお腹を前に突き出したような体勢で歩くような感じになりやすいのが気をつけたいポイントです。
意図的にお腹を少し引っ込めるように意識をして呼吸を大きくしながら猫背にならないように注意して歩きましょう。
ウォーキングをするときに比較的遠くを見るようにして歩くと首が下がらないため猫背になりにくいですよ。
それと同時に呼吸も大きくなりやすいため『ちょっと遠くを見つめながら景色を楽しむ気持ちの余裕を持ってウォーキングをする』ことを意識しましょう。
妊娠中のウォーキングの季節的な注意点
妊娠生活は、通常ならば10ヶ月ほどの期間がありますよね。
妊娠が発覚したタイミングによっても当然変わってくるはずです。
地域によっては、冬になると雪が積もったり、風が強かったり、
場合によっては近くで火山が噴火していて火山灰が積もっているような地域等もあるでしょう。
このようにいろいろな気象条件や地域的な季節によっての条件の違いがあります。
特に先ほどの
- 風が強い
- 雪が積もっている
- 火山灰が積もっている
- 大雨が降っている
こういった条件にある方の場合はくれぐれも無理をしないように注意しましょう。
また、実際にウォーキングを行わなくても、自宅の中で足上げ運動や腰ひねりなど
お腹が張ってしまわないような加減を自分で気をつけながらウォーキングのような効果を得られるストレッチやエクササイズを行う事は可能です。
確かに妊娠中のウォーキングは、遠くまで歩くことができる安定期になると、自宅を中心に遠くまで足を伸ばして気分転換をすることなどもできると思います。
ですが、あまり妊娠中のウォーキングにこだわりすぎてママ自身の体やお腹の赤ちゃんに負担になってしまっては本末転倒です。
ウォーキングにこだわりすぎることなく天気が悪いときや雪が積もっていて転倒の危険性があるときなどはくれぐれも無理をしないように外出は控えるようにしましょう。
体重のコントロールには筋肉が必要
難産を避けるために体重を落としたいと思ってウォーキングを行う方もおられると思いますが、
筋肉がある程度あるほうが脂肪は燃焼しやすく、まったく筋量が少ない方は体重が落としにくいと言われています。
これは妊婦さんにも同じことが言えます。
確かにウォーキングは有酸素運動だから脂肪を燃焼させるというイメージがあると思います。
しかし、筋肉量によってはその燃焼量は変わってくるということなんですね。
ストレッチや筋トレも無理のない範囲で行うことも妊娠中の体重コントロールに必要になるかもしれませんね。
もちろん筋肉量は個人差があり、なにかしらの運動が習慣化している方と日常の中では一切運動を行わないという方では
話は変わってきます。
バッキバキのマッチョマンになる必要はないので医師と相談しながら上手な体重コントロールをしてほしいものです。
また、コロナウイルスなどで外出の自粛をされている場合、
ウォーキングはいいストレスの発散にもなります。
妊婦さんはストレスを抱えるのもだめなので、
歩くことでもいい気分転換をしていきましょ！