妊娠中には葉酸がとっても大切な栄養素
妊娠中の方にとって、必要不可欠といっても過言では無い葉酸ですが、この成分が妊娠中にとっても重要な事は多くの方がご存知だと思います。
ですが、そんな葉酸の摂取期間や、いちにちの摂取量、過剰摂取の際の危険性など、具体的な部分に関してはご存じでない方も少なくないはずです。
詳しく調べてみると、妊娠中に強い味方となってくれる葉酸ですが、1つ間違えると、ネガティブな悪影響の下にもなってしまうようです。
そこでこのページでは、妊娠中に葉酸を安全に正しく摂取していきたいと言う形に向けて、妊娠中と葉酸について詳しく解説していきたいと思います。
目次
- そもそも葉酸とは？
- なぜ妊娠中に葉酸が必要なの？（時期別）
- 葉酸を摂取していきたい期間はいつからいつまで？
- もっとも重要な時期は妊娠前から妊娠3ヶ月まで
- 妊娠初期に意識して葉酸を取らないのは危険？
- 妊娠中に必要な葉酸の摂取量
- 葉酸の過剰摂取による副作用はある？
- 葉酸を摂取するのに最適な食べ物
そもそも葉酸とは？
妊娠中の方に葉酸を摂取することが勧められている事は、先ほども書いたように多くの方がご存知だと思います。
ですがそもそも葉酸とは一体何なんだろう？
と言うような、葉酸の中身に関してはあまり詳しくない方も多いかと思いますので、葉酸についておさらいするところから解説していきます。
そんなに難しい話ではないので、簡潔に説明していきますね。
そもそも葉酸と言うのは、ビタミンB群の1つであり、水溶性ビタミンと呼ばれています。
そして私たち人間の血を作る働きをします。
そのため葉酸が不足してしまうと、貧血や口内炎、食欲不振など様々な体調不良のこととなってしまいます。
また特徴としては、葉酸は熱に非常に弱く、食物調理する際に
およそ50%近くが分解してしまう上、体内で蓄積する割合がとても低いため
日々葉酸を意識した食生活を送らないと、1日に必要な摂取量に及ばないことが多いのです。
妊娠中の葉酸の必要性が少し見えてきたように思いませんか？
では、次に妊娠中の初期や安定期、後期の時期別で葉酸の必要性を見て行きましょう。
なぜ妊娠中に葉酸が必要なの？（時期別）
葉酸の基本情報がわかったところで、次に気になるのが、
なぜ妊娠中にそこまで葉酸が必要なのか？というところでは無いでしょうか？
ほぼ1年に及ぶ長い妊娠期間のうち、それぞれの期間で必要性の意味合いが変わってくるようです。
では、葉酸が妊娠中の体にどのような働きをするため、葉酸が必要とされるのか？
という部分について解説していきます。
妊娠前から妊娠2週目の葉酸の働き
妊娠前や、妊娠初期の段階では、特に葉酸の摂取がより効果的だと言われています。
この時期から意識して葉酸を摂取していくことで、神経障害児の出生リスクを70％軽減できると言われています。
妊娠4週目から12週目の葉酸の働き
この時期になると胎児の栄養分の分別が非常に盛んに行われます。
もっとも胎児の細胞が発達していく時期とも取れます。
もしもこの時に葉酸が不足してしまうと、幼児の脊椎が2つに分かれてしまう確率が大きくなってしまいます。
赤ちゃんに起こる、この脊椎が2つに分かれてしまう奇形をことを『脊椎二分症』と言います。
葉酸を適度に摂取して行くことで、脊椎二分症を防ぐことにつながります。
妊娠4ヶ月以降の葉酸の必要性
厚生労働省が定めている妊娠中の葉酸の推奨摂取量は、
妊娠3ヶ月から4ヶ月ごろまでの間が、特に葉酸を摂取することが重要だとされています。
では、妊娠4ヶ月以降は葉酸の摂取を気にしなくて良いのかと言われればそうではありません。
妊娠4ヶ月以降も葉酸の摂取量は、普段より多くするように勧められています。
その理由としては、妊娠3、4ヶ月以降も、葉酸が重要な栄養素である事は変わりがなく、
もしも不足してしまうと、胎児の成長が遅れてしまったり、妊娠中の悪性貧血になってしまうことがあるというのが理由です。
授乳期間も大切
ここまでで、妊娠前から妊娠後期まで葉酸を摂取していく必要性があることがわかりました。
葉酸の摂取は、妊娠期間だけではなく授乳中までが大切だと言われています。
なぜ授乳の期間にも葉酸が必要とされるのかと言うと、
葉酸の働きが関連してくるのですが、
先ほど葉酸が血を作るために必要だと言うことは触れたとおりです。
もしも授乳期間に葉酸が不足してしまうと、母乳が出なかったり、
栄養価の低い母乳になったりと、赤ちゃんの成長のためにあまり良くないんです。
また葉酸は出産によって傷ついた子宮を回復させる効果もあると言われているので、
そういった部分を見ても妊娠中だけで葉酸の摂取を終わらせるのは良くないことなんですね。
もっとも重要な時期は妊娠前から妊娠3ヶ月まで
先程の段落で、妊娠前から出産後の授乳中まで葉酸がとても重要だと言う事はお伝えしましたが、
その期間の中でも特に葉酸の摂取が重要だと言われている期間があります。
それは、妊娠前から妊娠3ヶ月までの間だと言われているんです。
その理由としては、妊娠してから3ヶ月間の間は、
赤ちゃんの脳や脊髄といった重要な部分の基礎づくりが行われており、
葉酸はそれらの成長のサポートから、様々なリスクを減らすことに大きな役割を果たしてくれるからです。
また、妊娠前から葉酸の摂取が勧められている理由の1つとして
妊娠が発覚してからでは、既に脳や脊髄などの成長が終わっているケースもあるんですね。
妊娠初期に意識して葉酸を取らないのは危険？
中には、妊娠初期の段階を既に終えていらっしゃる方で、
妊娠初期に意識して葉酸を摂らなかったという方もおられるでしょう。
ですが安心してください。
妊娠初期に葉酸を意識して飲まなかったからといって、過剰に不安を感じる必要はありません。
先ほど、妊娠初期に葉酸を補給する理由として、
赤ちゃんの脳や脊髄などに発生する様々なリスクを減らすことを挙げました。
しかしながら、この時期の赤ちゃんの大きさは人差し指の第一関節くらいしかありません。
葉酸はビタミンB群のひとつと冒頭でご紹介しましたが、
普通の食事でも、成人女性に必要な240ｍｇは摂取できています。
そのくらいの葉酸量があれば、お腹の赤ちゃんに脳や脊椎の重大な奇形は起こらないと考えられます。
しかしながら、それでも葉酸摂取を意識することをおすすめする理由は
『万が一にも奇形のリスクを可能な限り抑えるため』ということになります。
仮に妊娠初期に葉酸を飲まなかったとしても、
あわてず騒がず、気づいてからきちんと葉酸を摂取するようにしましょうね。
妊娠中に必要な葉酸の摂取量
ここまでで、葉酸の役割や、妊娠中に葉酸が必要な理由などが分かっていただけたかと思います。
確かに妊娠中に葉酸は必要不可欠な成分ではあるのですが、むやみに摂取して良いわけでもありません。
そこで妊娠中に必要な葉酸の摂取量と言うのも大事なポイントですので、これから解説していきます。
まず妊娠中に１日に摂取したい葉酸の量は、480マイクログラムで、
通常の場合は240マイクログラムだと言われているため、およそ2倍もの葉酸が妊娠中には必要だということになります。
なお、出産後の授乳中にも葉酸が必要だと言う話をしましたが、
授乳中のときは１日２８０μg（マイクログラム）の摂取が理想と言われています。
葉酸の過剰摂取による副作用はある？
葉酸の他にも、我々人間にとって必要不可欠な栄養素等はたくさんあります。
中にはそれらを過剰摂取することによって、逆に体に悪い影響与えてしまうものもあります。
実は葉酸にも同じことが言えるんです。
とは言っても、基本的に葉酸は体内に蓄積されない性質があることから、余分な葉酸はおしっことして排出されて行きます。
ただしそういった排出では間に合わないほどの大量の葉酸を摂取した場合には、発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などの症状が起こってしまう場合もあります。
また、１日の葉酸の摂取量の上限は、20代で900μg、30代で1,000μgと言われています。
このような摂取量は、逆に摂取するのが難しいかと思いますが、
過剰に摂取してしまうとそうなってしまうと言う事は覚えておきましょう。
葉酸を摂取するのに最適な食べ物
これまで、妊娠中に葉酸が必要で、それに関する様々な内容を解説してきましたが、
実際に葉酸をどのように摂取したらよいのか？という部分も必要な情報ですので、最後に解説していきます。
基本的に葉酸は食品から摂取していきます。
主に葉酸は緑黄色野菜やレバーにたくさん含まれており、以下の内容が1日文の妊娠中の方の摂取量の目安です。
- レバー（牛レバー約40ｇ）
- えだまめ（約100ｇ）
- ほうれん草（約7束）
- ブロッコリー（約8房）
- 納豆（約7パック）
- いちご（約30個）
- アスパラガス（約11本）
ただし、レバーの摂取のしすぎには、ビタミンＡ（脂溶性レチノール）の過剰摂取につながってしまいます。
そのため、おなかの中の赤ちゃんに悪影響が出てしまう場合があるので注意が必要です。
このように、日常的に食べている食材の中で、葉酸がたくさん含まれている食材があるというのはとても助かりますよね。
ですが、場合によっては毎日バランスよく葉酸を摂取して行くのが難しいと言う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
また、妊娠前から出産後の授乳期間まで毎日適切な葉酸の摂取を行うとなると、食事だけではとても簡単な話とは言えませんね。
そこで活躍するのが葉酸サプリメントです。
サプリメントとなると、薬のようなイメージをもたれる方もおられるかも知れません。
しかしながら、サプリメントはあくまでも食品ですので、
妊娠中の方でも安心して摂取することが可能です。
また、葉酸サプリ選びで大切なポイントは『モノグルタミン酸型の葉酸』であること。
そして、もうひとつのポイントとして、葉酸以外で妊娠中に必要な４大栄養素と言われている
- 鉄分
- タンパク質
- カルシウム
- カリウム
これらのミネラルも定量的に（定量的というのは過剰摂取などの心配もなくという意味です）摂ることが出来る葉酸サプリが妊婦さんに支持される理由なんですね。
もしも普段の食生活から葉酸の摂取が厳しいようでしたら、
サプリメントを取り入れると言う手段も頭に入れておくと良いですよ♪
厚生労働省も妊娠前、妊娠中、産後と女性の出産にかかわる時期に
葉酸をサプリで摂取するようにすすめています。
ではどういった葉酸サプリがいいのでしょうか。