マタニティダイエット成功のコツは栄養と運動だけ？
妊娠中の妊婦さんで産婦人科の先生にこんなこと言われたことありませんか？
少し体重が増えすぎているから注意しましょう。
このような指摘はほとんどの場合で妊婦健診の時に言われると思いますが、
妊娠中の妊婦さんは、お腹の赤ちゃんと自分の体の管理でとても苦労する方がとても多いんです。
お腹の中の赤ちゃんの成長、赤ちゃんが成長するように蓄えないといけない栄養、
生まれた子供のための母乳を作るためにおっぱいの成長など
様々な太らないといけない要因はあります。
しかし、それが想定以上だと、出産に対してリスクが高まったり、妊娠線のできやすい体になっていってしまうなど悪い影響もあるんです。
それが、妊娠中にダイエットが必要になる理由です。
ですが、妊娠中の自分自身の健康管理のためと赤ちゃんのためだけではなく
妊娠中に必要以上に太らないようにすることで、産後に体型戻しが楽になったり
産後の子育て中に忙しさやストレスに負けない身体の強さを手に入れるチャンスでもあるんです。
ですが、マタニティダイエットは、バランスの取れた栄養摂取、無理のない運動などコツとしておさえておきたいポイントがあります。
もともと、妊娠中になぜ太りやすくなるのか、どういった栄養を摂れば、運動で脂肪を燃やせるようになるのか・・・
こういった点をおさえておくと痩せやすくなるんですよ♪
まずは、妊娠中に太りやすくなる理由から見てみましょう。
妊娠中に太りやすくなる理由
妊娠中は、後期や臨月になると『息を吸うだけで太る』と言われるほど・・・
わたし自身も経験がありましたが、どうしてもそのような感じになってしまうので、こればかりはどうしようもないと思います。
というのも、『なぜ妊娠中に太りやすくなるのか』という答えが、妊娠中に起こるホルモンバランスの変化がベースになっているからで、
そのホルモンバランスの変化は『決められた期間中にお腹の赤ちゃんを守り育てるため』なんです。
赤ちゃんがお腹の中にいる間は、胎盤を子宮内壁に安定させておくためのプロゲステロンや
赤ちゃんを育てるための成長ホルモンとしてのエストロゲンの分泌も盛んになります。
妊娠期間は『十月十日（とつきとおか）』と言われていますが、
その期間中にお腹の赤ちゃんを3,000ｇ前後で内臓や骨格、
最低限の筋肉や細胞をある程度完成させた状態で、この世に産みださないといけない大仕事があるためなんですね。
妊娠中の体重増加による悪影響
- 分娩が長時間（難産）になりやすい
- 妊娠線ができやすくなる
- 妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になりやすい
- 妊娠線ができやすい
- 冷え症や肩こり、腰痛などの痛みやケガなどになりやすい
妊婦さんが想定以上に体重が増えてしまうと、このような悪影響が起こると言われています。
また妊娠する前から太っている場合も、難産などのリスクを考えて、適度な体重を意識しなければならないこともあるんです。
ですが、こういった妊娠中の体重増加の悪影響はお産とお産まで、そして赤ちゃんに及ぶ影響だけではありません。
体重増加による悪影響は
無事に赤ちゃんを出産して無事に子育てに入るころには
妊娠中に増えた体重をどれだけ素早くもとに戻せるかと考えている方も多いはずです。
そのためには妊娠中に必要以上のぜい肉が付かないように注意する必要があります。
お産で赤ちゃんの体重と胎盤、羊水、臍帯（へその緒）、厚みが増した子宮内壁、増えた血液などが妊娠中に増えなければならない体重の内訳です。
これらの合計は個人差があるとしても、だいたい7ｋｇ～8ｋｇと言われています。
つまり、これら以上に増えた体重は『妊娠脂肪』ということになります。
妊娠脂肪とは、お腹の赤ちゃんを守りながらお腹の中で育てて行くための万が一の時に使える栄養分になる脂肪です。
正式な名前は『中性脂肪』とも呼ばれています。
妊娠脂肪の役割は、妊娠中にお腹の赤ちゃんを衝撃から守るため。
そして交通事故や大ケガなど万が一のことが起こった時に
それでも、赤ちゃんへの栄養供給がストップしてしまわないようにするためのストック分の脂肪です。
上記のように、妊娠中の万が一に備えるために重要な役割がある妊娠脂肪ですが、
とはいっても、やはりお産が無事に終わってしまえば不要になります。
また、妊娠脂肪は水分をたっぷり含んだ脂肪で、善玉コレステロールのひとつです。
中性脂肪とも言われているのですが、ある一定期間中に無理のない食事管理でビタミンB群を補給したり、
中性脂肪を分解・燃焼するのに適したMCTオイル（中鎖脂肪酸油）ダイエットは、今年もっとも注目されている最新の健康的なダイエットです。
妊娠脂肪は、運動をしたり摂取カロリーの制限などで減らしやすい脂肪なのですが、
産後半年から８ヶ月くらいで減らしてしまわないと、その後は硬い脂肪（悪玉コレステロールですね）となって身体に定着してしまいます。
なので、産後に素早く落とすことが大切です。
ですが、産後の子育て中は、母乳の量や質を保つために無茶な食事制限は出来ませんし、
赤ちゃんのお世話は待ったなしですから、なかなか運動する時間を確保するのも難しいですよね。
なので、妊娠中も脂肪はできる限り増えないようにしたいんですね。
マタニティダイエットの方法
マタニティーヨガやマタニティウォーキングやマタニティビクスなど妊娠中のプレママ雑誌などでも紹介されています。
共通しているのは有酸素運動は良いでしょう。
息切れしてしまうような急激な運動ではなく、ゆっくりとした動きの中から体の脂肪を燃焼される痩せ方なんです。
一般的に雑誌などで言われているマタニティーダイエットというのは、
こうした食事制限などではないダイエットを中心に組み立てて行くのがマタニティダイエットなんですね。
ここでマタニティダイエットの運動の種類を少し詳しく見てみましょう♪
マタニティヨガは、やり方やポージングの種類と大きくなってきているお腹に負担を掛けないようにしながらも
『身体が内側から温まってくるような“軽く汗ばむ”程度の負荷』がポイントになります。
ただし、くれぐれも注意しなければいけないのは前屈系のポージングでお腹の張りを感じたらすぐに中断して様子を見ることです。
マタニティビクスは、マタニティヨガと違って少し積極的な身体の動かし方をするマタニティダイエットの方法です。
具体的にどんなことをするのかというと、立った姿勢で背筋を伸ばして、
ラジオ体操的（ラジオ体操のポーズとは違います）な身体の動かし方でそれらをゆっくり行うものが多くなっています。
渡辺真里菜さんが監修しているマタニティビクスとマタニティピラティスのDVDなども通販で手に入りますよ♪
マタニティスイミングは、その名の通り温水プールなどのスイミングスクール的な施設で行います。
マタニティスイミングのでも、息継ぎが必要な激しい動きの“泳ぎ”はしません。
また、マタニティスイミングのメリットとしては水中の浮力で足・腰にやさしい割りには、“水の抵抗”で筋力や体力強化ができるという部分です。
ただし、産院によってはマタニティスイミングのための水温が少し高めに設定されているプールが常設されている施設もあるようです。
地域によって違いますので、お近くのスイミングスクールを開催しているような
スポーツジムに問い合わせたり、できるだけ最寄りのという条件などで探してみるのも良いと思います。
ウォーキングは、もっともお金が掛からない割には、マタニティダイエットの効果が高い運動です。
ウォーキングのメリットとしては、とにかく『体力強化と安産に効く！』という点です。疲れるかも知れませんが、お腹の痛みなどを感じたらすぐに無理せず休んで様子を見ることや、
どこでも万が一の場合に救急車が呼べるように携帯電話を必ず持ったり、
臨月になったら遠出をしないようにするなどの工夫で、ウォーキング自体の安全性と安産効果を得ることができます。
実際に『1時間ウォーキング』などを取り入れて妊娠中の体重管理ダイエットに生かしている方も多く、天気の良い日や丁度良い陽気の日には気持ち良くてストレス発散にもなります♪
ただし、第2子を妊娠中で、まだ上のお子さんがちっちゃいママの場合はウォーキングと言ってもなかなか難しいかも知れません。
そういった場合は、上のお子さんを『おやつ』や『おもちゃ』などで釣って“とりあえず連れ出してしまう”というのも良い方法かも知れません。
そのうち、いろいろな景色を楽しむことやママと一緒に居られることが楽しくなると自発的に声をかけてくるようになるかも知れませんよ♪
大きく分けて妊娠中の『運動系ダイエット』はこの4つに分けることができます。
この中で、『今の自分に一番合っていると思う方法』を無理なく行うところから始めてみるようにしてくださいね。
そして、これらの運動系マタニティダイエットの効率を上げるためにも栄養摂取は大切ですよ。
マタニティダイエットを助けるサプリメント
マタニティダイエットを成功させるには、妊娠中に必要な栄養を定量的に摂ることが大切になってきます。
定量的というのは、妊娠中に過剰摂取してしまうと危険な栄養素（例えばビタミンAなど）を『必要な分だけ正しく摂る』ということです。
そのためにはサプリメントがとても便利です。
1日の飲む量でパッケージに書いてある量を守るようにすれば、シンプルに正しく栄養補給ができるというメリットがあります。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためと自分のための２人分の栄養が必要になります。
例えば、妊娠前は240ｍｇ前後で良かった葉酸の摂取量が、妊娠中は400ｍｇから450ｍｇへと推奨摂取量が増えます。
厚生労働省では、妊娠初期（妊娠3ヶ月目まで）の葉酸摂取量は400ｍｇとしていますが、
海外の研究ではモノグルタミン酸型の葉酸を450ｍｇ～480ｍｇとしている研究資料もあります。
葉酸は、水溶性のビタミンB群のひとつなので、過剰摂取しても余った分は汗や尿で排出されるので安心ですが
ビタミンAの場合は、1日当たり600ｍｇとされています。
また、ビタミンAは、動物性の『レチノール』と植物性の『βカロテン』があります。
前者のレチノールは、過剰摂取すると赤ちゃんの口蓋裂（こうがいれつ）などの奇形のリスクが高まりますし、最悪のケースでは流産や死産も考えられます。
後者の『βカロテン』については、小腸から吸収される時に『必要な分だけレチノールに変換される』という特性を持っています。
この植物性ビタミンAを、身体の中で変換されることから『プロビタミンA』とも呼ばれています。
レチノールの摂取量は厚生労働省のデータでは600ｍｇが下限で上限が1500ｍｇとされています。
このように、妊娠中は『必要だけど摂り過ぎに注意！』という栄養素があります。
そのため、マタニティダイエットを安全に行うためにも
『必要な栄養素を必要な分だけ正しく摂る』ことの助けになるサプリメントを利用する方も多いんですね。
通常のダイエットとマタニティダイエットとの違い
通常のダイエットは運動であろうと食事制限であろうと、頑張るみたいなイメージがあると思います。
マタニティダイエットは、無理をするような頑張り方をしてしまうとお腹の中の赤ちゃんや母体にもリスクが出るので、
通常のダイエットとの大きな違いはがんばってはダメなところなんです。
ゆっくりと体を大事にする痩せ方をしなくてはいけません。
だからこそ、有酸素運動と、その効果を最大限に発揮させる酵素ドリンクが最適な組み合わせなんですね。
さらに妊娠中の不足する栄養も摂取できるという一石二鳥が叶うんです♪