妊婦さんの貧血予防で行ないたい鉄分対策以外の方法とは？
妊娠中は産婦人科医さんにも鉄分に関して積極的に摂取するように指導されますよね。
これは貧血を防止するためでもあり、お腹の胎児への必要な栄養素としての
役割といろいろな必要性があるんですね。
鉄分が不足することは、前のページでも説明しました。
妊娠中の鉄分不足は危険！安全な摂り方まとめ
妊娠中は中期ごろから赤ちゃんが大きくなっていき、それと同時に必要になってくる血液量が大幅に増加します。
その関係で、求められる鉄分の量も増加していきます。
このような状況に対して普段の食事からの鉄分摂取が不十分な状態が続いてしまうことから、妊婦さんは貧血になりやすいと言われています。
貧血自体、妊娠中でなくても体にとって何一つメリットはありません。
その状態だと本調子が出ませんし、生理痛が重くなったり、頭痛や肩こり、疲れやすさなど・・・決して良いものではありません。
また、特に妊娠中の鉄分不足は貧血のきっかけとなってしまうだけでなく赤ちゃんにも危険が及ぶと言われています。
そういったことから、妊娠中の貧血は無視すると大変危険だと言われています。
だからこそ適切な貧血予防と対策を取る必要があるんです。
そこでこのページでは、妊婦さんの貧血状態がどれほど危険なのかを見ていくと同時に、貧血予防の方法などについて見ていきたいと思います。
妊婦さんの貧血を無視すると大変危険！
妊婦さんの貧血状態（鉄分不足の状態）が慢性化すると、その先にどんな危険があるのかについてみていきたいと思います。
- 出産時に大量出血の危険がある
- 血液量が不足し胎児の成長に支障が出る
- 血液の動きが鈍くなり胎児に酸素や栄養が届きにくくなる
このように出産時のリスクや、赤ちゃんの成長に関するリスクが考えられると言われています。
鉄分不足で貧血状態になると、自分自身も不快な症状に悩まされますが、それ以上に上記のような危険性があるとなると妊娠中の貧血を無視することができません。
だからこそそうなってしまわないために、妊婦さんは正しい貧血予防を行っていく必要があります。
妊婦さんの貧血予防・対策方法は？
妊婦さんの貧血予防や対策方法には以下の方法があります。
- 食べ物による鉄分摂取
- 飲み物による鉄分摂取
- 生活習慣の改善
妊娠中の貧血や鉄分不足について調べると、多くの場合食べ物に関する情報が出てくるかと思います。
ですが飲食物による鉄分摂取以外にも、普段の生活を改善し鉄分を上手にコントロールするのも貧血予防には大切なことなんです。
そこでこれから、それぞれの貧血予防・対策方法について詳しく見ていきたいと思います。
妊婦さんの貧血予防に効果的な食べ物
妊婦さんの貧血予防には鉄分の多い食べ物を効率よく摂取することがポイントです。
また、鉄分の中にも
- ヘム鉄
- 非ヘム鉄
の2種類があり、それぞれにポジティブな特徴があります。
ヘム鉄とは？
動物性の食品に多く含まれる鉄分で、非ヘム鉄と比較しても吸収効率が高いのですが、現代の日本人の食生活では、
ヘム鉄よりも非ヘム鉄のほうが多く摂取されています。
貧血対策においても、単純に吸収効率のいいヘム鉄を積極的に食べていくことは大事になりますが、ヘム鉄自体が牛肉やいわしなど
食品が限られてしまうので、非ヘム鉄を食品だけで摂取するのは難しいともいえます。
ヘム鉄が豊富に含まれている食べ物
それではまず最初に、ヘム鉄が豊富に含まれている食べ物についてみていきたいと思います。
- 豚レバー（焼き鳥1串で約30g）
- 鶏レバー（焼き鳥1串で約30g）
- かき（むき身5個で約75g）
- 牛もも肉（赤身約1枚で70g）
- めじまぐろ（切身1切で70g）
- あさり（むき身約10個で30g）
- しじみ（むき身約10個で20g）
非ヘム鉄とは？
ほうれん草や大豆、小麦などの植物性の食品に多く含まれる鉄分で、日常の食事から摂取しやすいのですが、吸収効率がヘム鉄ほど高くないので非ヘム鉄は吸収効率を上げる調理方法や食べ方などの工夫が必要になります。
妊婦さんは鉄分だけに注意するというわけにもいかないので、鉄分も豊富でほかの栄養素も多く含まれている
食品を覚えて、それらを積極的に摂取したらいいと思います。
また、小松菜や納豆などは妊娠中の妊婦さんにおすすめの食材でもあるので、貧血対策だけではなくすぐれた栄養豊富な面でも
ぜひ取り入れてみてください。
非ヘム鉄が豊富に含まれている食べ物
次に、非ヘム鉄が豊富に含まれている食べ物を見ていきます。
- 乾燥大豆（40g）
- 小松菜（70g）
- 切干大根（20g）
- ほうれん草（70g）
- 高野豆腐（20g）
- 納豆（1パック）
妊婦さんの貧血予防をサポートしてくれる成分
先程の段落で紹介した、ヘム鉄・非ヘム鉄がたくさん取れる食べ物をバランスよく摂取していくことが基本になります。
それに加えて、これから紹介する妊婦さんの貧血予防をサポートしてくれる成分を適度に摂取して行くことで、摂取した鉄分を効率よく体内に吸収することが可能になります。
ビタミンC、ビタミンB
ビタミンCは鉄分を吸収されやすい状態にしてくれたり、造血作用もあります。
同じようにビタミンBの中でもビタミンB１２は造血ビタミンと言われるくらい
妊娠中や生理中の血液不足に欠かすことのできない栄養素の一つなんです。
鉄分でも特に非ヘム鉄は吸収効率の悪い特徴をもっているので、食材としてはビタミンCを多く含む食材と一緒に料理するといいと言われています。
しかしビタミンC、ビタミンB両方とも熱に弱いという特徴があるので、加熱調理にはなるべく短時間の調理がいいとされています。
葉酸
葉酸は妊娠中でも必須な栄養素だと言われているのですが、造血効果や細胞分裂をサポートしてくれるため、鉄分と一緒に摂取しておきたい栄養素のひとつです。
妊娠中の妊婦さんは厚生労働省の推奨は一日当たり４００ｍｇと言われているのですが、食材から摂取するのは難しいため、サプリメントで摂取をおすすめされています。
妊娠中は赤ちゃんの成長のためと出産時のリスクを少なくするため、そして出産が終わった後は赤ちゃんの母乳を作るためにも葉酸は必要不可欠なんです。
動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は鉄分の吸収を助ける働きがあり、ヘム鉄を使えるときにタイミングよく活用できる状態にして、非ヘム鉄は、腸の中で消化する助けを動物性たんぱく質がしてくれるんです。
あまっても、動物性たんぱく質自体が赤血球の材料になるために貧血予防の材料になるんです。
このように鉄分だけではなく、吸収されにくい鉄分を吸収できるようにサポートする栄養素も同時に摂取することが望ましいんですね。
妊婦さんの貧血予防に効果的な飲み物
妊娠中に必要な鉄分量は普段の2倍から3倍だと言われており、普段の食事だけでは十分な鉄分摂取をする事は非常に困難だと言われています。
そのため、飲み物からも鉄分を多く含んだものを意識して摂取することでより効率の良い貧血予防を行うことができます。
鉄分が多く含まれている身近な飲み物は
- 牛乳
- ベリー系の飲み物
この2つになります。
また、鉄分を無駄にしやすい飲み物として炭酸飲料が挙げられます。
炭酸飲料が好きでよく飲まれている方にとっては残念かもしれませんが、多く飲み過ぎてしまうと貧血の元となってしまうので、貧血予防のためにもほどほどにした方がよさそうです。
妊婦さんの貧血予防に必要な生活習慣の改善
妊婦さんの貧血予防に必要な生活習慣の改善では、
- 休息や睡眠をしっかりとること
- 外出中もこまめに休憩すること
- 入浴方法を見直すこと
- ストレスをこまめに解消すること
これら4つのポイントが貧血予防には大切です。
それではそれぞれの各ポイントの詳細を見ていきたいと思います。
休息や睡眠をしっかりとること
妊婦さんは、自分だけでなく赤ちゃんの血液も送っているため、それだけ心臓や呼吸器に負荷がかかっている状態が続きます。
そのため体の回復がとても重要であり、それを助けるためにもこまめな休息や睡眠が重要になってきます。
日中の30分の昼寝だけでも、体の回復には大きな効果が期待できるようですよ！
外出中もこまめに休憩を取る
特に妊娠後期になるにつれて胎児の成長が進んでいくと、その分心臓などへの負担も大きくなっていきます。
速やかに貧血を改善する方法としては、外出中もこまめに休憩をとることが大切です。
このようにして外出中は自分の体をいたわることを常に意識していきたいところです。
入浴の方法を見直す
入浴中は体が温められて血流も良くなっていくため妊娠中の体にとっては嬉しいことが多いのですが、貧血の状態だと心臓などに負荷がかかってしまうため、長風呂は避ける方が無難です。
また、貧血の状態だとめまいや立ちくらみなどの症状も現れやすいため、転倒事故が心配されます。
転倒事故で出血してしまうと大変危険なため、足場の滑り易い浴室では特に注意が必要です。
こまめにストレスを解消する
強いストレスや緊張状態が続いてしまうと、自律神経系のバランスを崩して血流が悪くなってしまいます。
そうするとそれが貧血の状態を強くしてしまうため、こまめにストレスを解消してちの巡りを良くすることも貧血予防には大切なことです。
妊娠中は我慢がいっぱいですから、たまには好きなことをして今を楽しむことも大切です！
妊婦さんの貧血予防・対策方法まとめ
基本的にここまで見てきた貧血予防や対策方法を実践することで、妊娠中にありがちな貧血を改善することが可能です。
ただここで1つお伝えしなければいけないのは、食事からの鉄分摂取では不十分なことが多いと言われているということです。
先ほど少し触れたのですが、妊娠中期ごろになると赤ちゃんが急成長していくため、それに伴って必要な血液量の増加し、それに合わせて必要な鉄分も2倍から3倍に増えると言われています。
そのため、食事だけで妊婦さんに必要な鉄分を摂取しようと思うと、不可能ではありませんが決して簡単なことではないんです。
だからこそ、妊婦さんの4人中3人が貧血になると言われているんです。
普通の食事では妊婦さんに必要な鉄分はまかなえない！？
先ほどお伝えしたように、普段の食事だけで妊婦さんに必要な鉄分をまかなえなくは無いのですが、それはかなり厳しいと言われています。
その理由は、妊婦さんが1日に必要な鉄分の摂取量の多さが関係しています。
- 妊娠していない時に必要な鉄分→約8ミリグラム
- 妊娠初期に必要な鉄分→約17ミリグラム
- 妊娠中期から後期に必要な鉄分→約20ミリグラム
（1日に必要な鉄分の摂取量です)
これを見てもわかるように、妊娠中期以降になると1日に必要な鉄分量が妊娠初期に比べるとおよそ3倍にまで増加します。
ちなみに、鉄分を10ミリグラム取るにはこれぐらいの食べ物の量が必要になってきます↓
- 納豆であれば約7バック
- ひじきであれば約20グラム
- ほうれん草であれば約550グラム
これらの食べ物は、他の食べ物に比べて鉄分が豊富に含まれている食べ物のジャンルになります。
そういった食べ物でも、普段よりもちょっとがんばらなければ10ミリグラムの鉄分を摂取することができないんです。
それに対して妊娠中期以降に必要な鉄分の量は、1日約20ミリグラムです。
…とてもじゃありませんが、これを毎日摂取するのは相当厳しいと思われます。
ましてや、毎日の生活や体調がすぐれないときのことなどを考えると簡単なことではありません。
かといって正しい摂取量をきちんと守らなければ貧血が続いてしまい、鉄分不足から赤ちゃんが危険にさらされてしまうというリスクも上がってしまいます。
すると、
じゃあどうしたらいいの？！
となってしまいますよね。
実際にこのような悩みを抱えている妊婦さんは多くいらっしゃいます。
そういった方たちが選んでいる手段が鉄分サプリメントです。
鉄分サプリメントを使うことで、必要な鉄分量を毎日的確になおかつ簡単に補給することができます。
鉄分が必須となる妊婦さんにとっては、まさに救世主とも言えるお助けアイテムです。
次の段落では、安全性が高く、多くの妊婦さんに選ばれている鉄分サプリメントについて紹介したいと思います。
