妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期を防ぐ4つのカギ
妊娠中は、お腹の赤ちゃんと自分自身の健康管理のために体重管理ダイエットが必要というのは常識ですよね。
ダイエットには痩せるという目的と太らないようにするという2つの目的があります。
妊娠中のダイエットの場合は後者の太らないという目的になりますが、こちらも痩せる目的のダイエットと同じく「停滞期」があります。
そこで今回は妊娠中のダイエットの停滞期について詳しく見ていきたいと思います。
妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期は、食べすぎないように注意をしているにも関わらず太っていってしまう状態です。
これには、いくつかの原因が考えられますので、
まずは、その妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期が訪れる原因と仕組みについてみながら
対策もそれぞれの中で見て行きたいと思います
妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期の原因
妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期の原因はいくつかのポイントが考えられます。
- 塩分の取りすぎ
- 炭水化物やグルテンの摂りすぎ
- 食べつわり
- 便秘
このような4つの原因が考えられますので、
これらの改善法と対処法についてそれぞれ見ていきたいと思います。
塩分の取りすぎは危険
妊娠中の体重管理ダイエットを行っている最中に塩分を摂りすぎてしまうのは非常に危険です。
ほとんどの方がご存知とは思いますが、塩分を摂りすぎてしまうとむくみやすくなりますよね。
私たち人間の体の中にはナトリウムをとりすぎてしまうと
水分が体の中に停滞してしまってむくみの原因になるということはご存知の通りです。
妊娠中の1日にとって良いとされている塩分の量は2010年に厚生労働省の発表したデータは7.5グラム。
そのデータが2015年になって7グラムに変更されました。
妊娠中の塩分の取りすぎは、
妊娠中高血圧症候群という病気に直結してしまうこともあって非常に危険なことです。
ですので厚生労働省の最新の基準である7グラムはぜひ守っておきたいところですね。
ちなみに7グラムという数字は1日の食事で糖尿病患者が6.5グラムであることを考えると
非常にそれに近いかなり厳しい基準数値の設定であることがわかります。
7グラムというと大さじ半分よりもさらに少ない量しか1日で取ることができないということになりますね。
また、私たち日本人の成人女性の平均的な1日あたりの塩分摂取量が約10グラムと言われていますから、
そこからさらに減らしていかなければいけないということになります。
ダイエットに対しては塩分の取りすぎが先ほどご紹介したようにむくみの原因になりますし、
病気のリスクだけではなく、体自体が様々な部分で塩分によって水分が蓄えられすぎる状態になり
基礎代謝自体が下がってしまうため妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期にもつながります。
ですので、妊娠中は出来るだけ外食（味付けが濃く塩分濃度が高い）を控えて、
自宅で、料理を作って食べるようにしつつ、レモン汁やスパイス、かつおダシ、昆布ダシなどを効かせながら
味に奥行きを持たせることで塩分を控えめにして満足感を出すようにしましょう。
炭水化物やグルテンの摂りすぎ
グルテンは小麦の中に含まれるものでタンパク質の一種です。
最近では海外セレブがグルテンフリーダイエットを行っていたりすることは非常に有明で多くの方がご存知かと思います。
2017年1月のダイエット総選挙でもグルテンフリーダイエットが健康管理の上でも非常に効果的なダイエット方法として注目されました。
このグルテンも含む炭水化物は、体内で分解されると「糖質」に変換されるため、
血糖値が上がってしまい、その血糖値はインスリンの働きによって
「体の中の様々な場所に脂肪としてため込まれてしまう」仕組みになっています。
つまり、糖質を制限することが妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期を予防することにつながるんですね。
ただし、妊娠中に完全な炭水化物抜きダイエットを行う事はお米(お米は炭水化物でグルテンは含まれない)にも
含まれる食物繊維や遺便子情報を便える「核酸（かくさん）」というミネラルが取れないことにもつながってしまうのでそれも危険です。
ですので、妊娠中はグルテンフリーダイエットを行いながら
なおかつお米を白米から玄米や雑穀米に切り替えるといった方法で食べる量を減らさずに、
よりヘルシーな食事スタイルを実践していくということが体重管理ダイエットの停滞期を防いで成功させることにつながってくるんですね。
体重管理ダイエットの停滞期を招く食べつわり
妊娠中は、妊娠初期に起こることが一般的とされる吐きつわりの他にも食べつわりがあります。
「常に何かを食べていないと気持ち悪くなってしまう」という症状に悩まされる方も非常にたくさんいます。
妊娠中の食べつわりは、およそ妊婦さんの約7割近くの方が食べつわりを経験するとも言われていて、
常に何かを食べていないと気持ち悪くなってしまうため、単純に食べ過ぎの危険性があり、
それが妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期を招くことになってしまいます。
この対策には、できるだけ細かく食事の回数を1日で6回や7回といった回数に分けて
そのかわり1回あたりの量を少なくすることによって食べつわりで気分が悪くなってしまうことを防ぎながら
なおかつ食べ過ぎを防ぐというのが一般的です。
例えば、1日3食食べていたとしたら、普通にご飯茶碗一杯分とおかず3品とお味噌汁
という具合で食べていたものを、1回につきご飯は小鉢にちょっと盛る程度にしつつ、
とちらかというと野菜中心の食事でお味噌汁も塩分量を減らす事が大切になります。
また、食べ過ぎを防ぐという意味では、1口あたりで口の中に入れる食べ物の量を減らしつつ
なおかつ噛む回数をできるだけ多くする事によっても防ぐことが可能です。
噛む回数を多くすることで、食物の消化が良くなりますし、
さらに食べ物の食べる順番を野菜を1番最初に食べ始めることによって、
その後の糖質の吸収を抑えるということも可能になってきます。
これは野菜に含まれる繊維質に糖質の吸収を穏やかにする働きがあるからです。
妊娠中の便秘対策の鍵は腸内環境
妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期の最も大きな理由としては
安定期から後期にかけてお腹の赤ちゃんが順調に成長していくことで子宮のサイズが大きくなり
「お腹を圧迫する」という要素と妊娠中のホルモンバランスによって
お通じを確保するために必要な水分がお腹の赤ちゃんに栄養を送るための血液量を増やしたり、
子宮の中の羊水の量を一定レベルに保つために使われたりします。
それによって腸内環境の中で必要な水分も少なくなっていって、
それが妊娠中の便秘につながる腸内環境の悪化を招くと考えられます。
また、つわりによって食べられるものが限られたり、食べつわりの時に食べる量が増えすぎたりすることによって、
食事の栄養バランスが崩れて「体内酵素の働きが弱くなる」という現象が起こり、
それも腸の蠕動運動の低下を招いて腸内環境の悪化につながります。
また、妊娠中はお腹の赤ちゃんを異物とみなさないようにするために
免疫力が下がる仕組みになっているのですが、これによって自律神経も影響を受け、
腸内環境で免疫力の鍵を握る善玉菌の数が少なくなったりすることもあります。
これも、妊娠中に腸内環境が悪化することで便秘を誘発しやすい原因になります。
お腹の赤ちゃんが順調に育ってくる事によってお腹が圧迫されてしまうというのは仕方のないことですが、
それでも妊娠中にできる範囲でウォーキングを行うなど、
適度な運動を実践していくことでお腹に宿便が溜まってしまうことを防ぐことができます。
脚を前後に動かす「歩く」という動きが腸の蠕動運動を助ける働きがあるためです。
また、つわりによって食べられるものが限られてしまうのは仕方のないことですが、
これも例えば、酵素サプリメントや酵素ドリンクといったアイテムを利用したり、
栄養バランスを補う葉酸サプリなどを利用することによって栄養バランスの改善を図っていくことで
体内酵素の働きを活性化させて、腸内環境をよく保つための蠕動運動を活性化させることや
消化吸収効率をよく保つための消化酵素の役割を十分に満たすことで代謝効率を活性化させることができます。
また、水分補給が非常に大切で妊娠中は特に1日あたり2.5リットル前後の水分補給が大切になります。
ただし妊娠中は冷たい水をがぶ飲みするといったような飲み方は危険ですので、
その点は正しい水分補給の行い方が大切になってきます。
妊娠中の体重管理ダイエットは、1週間で500グラムまでに体重増加を抑えるといったことが大切になってきますので、
その体重管理ダイエットが停滞期を迎えることで「短期間での激太り」につながって、
妊娠線もできやすくなりますし、
冒頭でご紹介した妊娠中高血圧症候群や妊娠糖尿病といった病気のリスクも加速度的に増してしまいます。
妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期を防ぐために食べつわりによる食べ過ぎや塩分の取りすぎ、
便秘を改善しながら、適度に運動を行って基礎代謝を落とさないようにすることが
妊娠中の体重管理ダイエットの停滞期を防ぐためのポイントになるんですね。