妊娠中の眼精疲労の安全な解消法｜目薬は危険ってホント？
眼精疲労は、仕事や毎日の生活でも悩みになる症状ですが、実は妊婦さんでも悩まされる方が多いんです。
というのも、妊娠中のホルモンバランスで目にうるおいを維持するための
水分が不足しがちなことに加えて、出産直前までオフィスで仕事を続けられる方も多く、
初めはただの疲れ目だと思っていた目のかすみやピントが合わないボヤケ。
ところが、そういった症状が次第に目がチカチカする痛み、
肩こりや首筋の痛み、背中がこわばって重さや痛み、だるさを感じやすくなるからです。
実は、わたしも１人目の子供を妊娠中だった時に、まぶたを指で押されているような痛みとめまいを感じて、
不安になって目薬を差したら産婦人科の助産師さんに怒られたことがあります。
その理由は、市販の目薬に含まれる防腐剤や目の充血を
鎮めるための血管収縮剤が、お腹の赤ちゃんにどんな影響があるか分からないからというものでした。
ですが、実際に感じている症状は気持ち悪いですし、怖くなってしまいますよね。
そこで、このページでは、妊娠中の眼精疲労を解消するためのいろいろな方法を、
妊娠中に一番大切な安全性を最優先に一緒に見て行きたいと思います。
まずは、先ほど助産師さんに怒られたという『目薬での眼精疲労対策が実は無意味だった』という理由からお話したいと思います。
妊娠中の眼精疲労は目薬で取れません！
実は目薬による対処は間違っているというのはご存じでしょうか。
というのも、目薬はあくまでも対処療法でしかなくて、
根本的に不足している目に必要な栄養を補ってくれるものではないからです。
もちろん、最近ではビタミンA配合とかビタミンB配合なんていう目薬が市販されていますが、目（眼球）は栄養吸収ができる器官ではないので意味がありません。
唯一意味がある眼精疲労とも関係がある成分としては涙液（るいえき）の蒸発と乾燥を防ぐ油膜層（ムチン層と言います）に含まれる魚油成分のDHAやEPAだけです。
その引き換えに危険性の是非がはっきりとしない防腐剤や血管収縮剤のリスクを取るのはあまり勧められることではありません。
このページの下の方に妊娠中に眼精疲労になりやすい原因を紹介していますが
妊娠中に眼精疲労になりやすい一番の理由は、目の奥に必要な栄養が行き届きにくくなってしまうからなんです。
また、もうひとつ目薬が良くない理由があります。
それは、冒頭でわたしが助産師さんに注意された話でも触れた通り『防腐剤』と『血管収縮剤配合』されているからです。
ほとんどの市販の目薬は、防腐剤が配合されており、尚且つ『目の充血に効く』というようなセールスポイントで販売されている目薬は間違いなく血管収縮剤が配合されています。
目は、わたし達人間の内臓器官の中で唯一、外界に直接触れている器官です。
だからこそ、栄養補給で自分自身の新陳代謝の力で、疲れ目や充血などのトラブルから立ち直っていかなければならないのですが、目薬の血管収縮剤は、その機会を奪ってしまうだけではなく、お腹の赤ちゃんへの栄養供給に重大なリスクをもたらす可能性も。
目と子宮は距離が離れていますから、危険率は低いといえるかもしれませんが、妊娠中は自分ひとりの身体ではありません。
無用なリスクは避けるべきだと思います。
無用なリスクを避けるためにもまずは知って行くことから一緒に始めましょう！
妊娠中の眼精疲労の解消法
妊娠中になりやすい眼精疲労の軽減方法は大きく分けて3本の柱からなっています。
- 目の疲れやダメージを回復させる栄養補給
- 目を休ませることやマッサージ
- ブルーライト対策
妊娠中の目の疲れやダメージを回復させる栄養
妊娠中の目の疲れやダメージを回復させる栄養補給は、それ自体が元気な赤ちゃんを産んでちゃんと育てられるようになるための自分の身体を大切にすることにも直結します。
眼精疲労は疲れ目が睡眠や目を休ませるだけでは回復できないほど深刻化したものなので、まずは新たに積み重なってしまう目の疲れをちょっとずつでも軽くするのが大切です。
そのための栄養素は、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンCを摂るようにするのが大切です。
ビタミンAは眼球表面やまぶたの内側の粘膜を再生したりダメージ回復させる働きや夜盲症の予防にもなります。
また、ビタミンB1は視神経を正常にする働きがあります。
また、ビタミンCは抗酸化作用が高く、美白や美容のイメージが強いですが、実は目の紫外線ダメージを軽減する効果もあります。
それだけでなく、妊娠中に赤ちゃんの肌や骨を丈夫にする助けにもなってくれるので、ぜひ摂っておきたい栄養です。
そして意外と忘れやすいのが『妊娠中だけに過剰摂取などの危険性がない正しい摂り方』です。
ビタミンAの正しい摂り方
ビタミンAは、一日当たりの摂取量が650～700μg（マイクログラム＝0.001ミリグラム）です。
これは、ビタミンAが摂れる豚レバーや牛レバーでいうと大体25～30ｇ前後だそうです。
昔なら焼肉屋さんでも食べれた豚レバーや牛レバーは、今では食中毒防止のために条例でメニューとして扱うことが禁止されている地域も多いので、実際の毎日の食生活では野菜で摂るのが良いでしょう。
また、これにはもうひとつの理由があって『妊娠中はビタミンAの中でも脂溶性レチノールで摂るのは危険』という理由からです。
出来れば、野菜とお肉でバランス良く摂るのが理想的な解決策で、おすすめの野菜はニンジンです。
ニンジンには『βカロテン』という『体内で必要な分だけビタミンAに変換されるプロビタミンAが含まれているから』というのが理由です。
βカロテンなら摂った量のすべてがビタミンAに変わるわけではなく必要な分だけということなので過剰摂取の心配がありません。
ちなみにビタミンAに変換されなかったβカロテンは肝臓に一時的に貯蔵され、不要分は尿や汗などと一緒に排出されます。
ただしサプリメントからのβカロテンを摂る場合はレチノールに変換されているものもあるので注意が必要です。
摂りすぎには催奇形性があるというのはサプリメントからの『レチノイン酸』として摂取した場合で見られたという研究報告があるからです。
ビタミンB1の正しい摂り方
ビタミンB1は妊娠中でもビタミンAのような『栄養素の形の違いが問題になることはない』とされています。
ビタミンB1は豚肉（赤身肉・ヒレ肉）やパン酵母、小麦胚芽などに豊富に含まれています。
推奨摂取量は『1日/0.9～1.1ｍｇ』となっていて、水溶性ビタミンなので不要分は身体から排出されます。
眼精疲労の原因になる視神経の疲労回復に最適なので、あまり考えすぎずに積極的にビタミンB1を摂って行きましょうね。
ビタミンCの摂り方
ビタミンCは美容や美白のために取り入れたい栄養素として美容イメージが強いですよね。
それと『ビタミンCと言えばレモン』というイメージもありませんか？ですが実はレモンで摂れるビタミンC量はイチゴの約6割程度しかないと言われています。
イチゴの方がはるかにビタミンC量では上なんです。
また、ビタミンB1と同じく水溶性ビタミンなので、こちらも過剰摂取の心配はありません。
紫外線（ブルーライト）対策のためにも、お腹の赤ちゃんと自分自身の健康のためにも積極的に摂って行きましょう！
ただし、ほぼ間違いなく水洗いしてから食べる果物系の食べものでは摂取効率が落ちてしまうのが残念なところです。
なので、効率よくビタミンCを摂るには加熱調理で煮込み系のメニューで煮汁ごと頂くのが良いでしょう。
芽キャベツや赤ピーマンなどの野菜にはイチゴ以上のビタミンCが含まれているので、摂取効率はさらにグンとアップしますよ♪
妊娠中のブルーライト対策
妊娠中はこれからむかえるお産に対する不安や心配といったストレス。
そのストレス発散方法がスマホやパソコン、タブレットなどで調べごとをしたり、テレビで好きな番組を見たりと言った『目を酷使する要素』を無意識にやってしまっているのが現代人のわたし達です。
充分に目を休ませてあげられる時間を削ってそれらの情報機器を使ってストレスや不安を和らげるというのは、確かに有効な方法のひとつではありますけど、やりすぎ・使いすぎには注意が必要ですね。
ちなみに日本人の平均的な数値では、世界でも有数のもので順位としては常に上位3位以内に入っているそうです。
スマホやパソコンでのネット使用時間はわたし達のような若い世代では2時間超えが当たり前。
テレビの視聴時間に至っては3時間を超える人もいるでしょう。
そんな情報大国の日本に住んでいるわたし達だからこそブルーライト対策はしっかりやっておきたいですね。
ブルーライトカットメガネや画面側に貼るフィルム、使用時間を自分で加減するなどの他にもブルーライトカットに良いルテインやアントシアニンの摂取などを心がけることでブルーライト対策を万全にするというのも大切です。
妊娠中の眼精疲労の軽減法としては、目を休ませてあげることが大切なのですが、
実は、最近ではそれ以上に大切と言われているのがブルーライト対策です。
妊娠中の方でも、妊娠後期まで仕事を続けるという方は多く、
職場でパソコンを使っていて、プライベートではスマホを使うという方が多いんです。
例えば、わかりやすいところでは、夜になって眠るときにベッドやお布団にスマホを持ち込んでいたりしていませんか？
もし、FacebookやＴwitterなどのＳＮＳで友達と連絡を取り合ったりするのが、
習慣になっているとしたら、それは眠るときではなく、普通に起きている時間帯に済ませましょう。
スマホやタブレットなどの電子機器は今や私たちの生活に切っても切れないほどのツールになっていますが、
使い方次第では体にとって毒になってしまいます。
まして、妊娠中のママさんは、お腹の赤ちゃんが心配になったり、お産のことや産後の子育てのために今のうちから情報を集めておこうと思うのは当然です。
調べごとをすることも多くなるのも無理はありません。
ですが、それが原因で眼精疲労やストレスを抱えてしまうのでは本末転倒です。
ブルーライト対策のルテインやアントシアニンが摂れるサプリメントを使うなど
出来る限り手軽な方法を採り入れてみてはいかがでしょうか。
妊娠中の眼精疲労の原因と仕組み
妊娠中の眼精疲労は、大きく分けて二つの原因が考えられます。
- お腹の赤ちゃんのために栄養が最優先に使われる
- 妊娠中の特別なホルモンバランスが目の乾燥を助長する
- 妊娠中のお産に向けての不安・ストレス解消をスマホやパソコンに頼る
これらの原因を考えながら丁寧に対策をしていかないといけないのが妊娠中の眼精疲労の対処法なんですね。
妊娠中の栄養バランスとホルモンバランス
妊娠中も初期のころは（４ヶ月目末頃まで）は赤ちゃんも親指くらいの大きさです。
まだ、ママの身体に普通にある栄養を使って育ってくれる大きさと言えます。
大きさがそのくらいなので、それほどママの身体に大きな影響を与えることはありません。
ですが、５ヶ月目に入って安定期になると、臨月までの５か月間で７倍～８倍くらいの大きさに育つためにたくさんの栄養が必要になります。
また、ホルモンバランスの影響で、お産に向けて血液量を増やすために体の中に水分を溜め込もうとします。
鉄分や葉酸などの必須ミネラルの量も全体的に不足しがちになります。
その影響が、眼精疲労の疲れ目やめまい、頭痛などになって現れるママさんも多いんですね。
また、眼精疲労とは直接関係はありませんが、むくみが気になる方は
緑黄色野菜や含まれるカリウムなどのミネラルをしっかり摂るようにすると改善しやすくなりますよ。
妊娠中の眼精疲労はブルーライトとストレスに注意！
また、妊娠中の妊婦さんでも特に初産の方に多いのですが、
お産に向けての不安やストレスを解消するためにスマホやパソコン、またはタブレットなどを使って
とにかく調べまくるという方が多く、そうすると『ブルーライト』の刺激で、目が疲れてしまうということが起こりやすくなります。
これは、妊娠中の食事を赤ちゃんにも自分自身のためにも安全なものを用意したいと気持ちや、
このままで本当にお産に耐えられるのだろうかという不安など、様々な悩みがあるためです。
何でも良いから『安心できる情報を』という依存症に近い状態になってしまうことも考えられるんです。
ちなみに、厚生労働省のデータによると、普段から仕事でパソコンやスマホを使っている方の約3割強が眼精疲労を感じており、
眼精疲労にまで行かない疲れ目の状態を感じている方は全体の9割にも上るんだそうです。
＞＞厚生労働省｜パソコン・スマホによる眼精疲労、疲れ目アンケート結果＜＜
もちろん、調べごとをすること自体は悪いことではなく、不安を解消することは大切です。
しかしながら、これが行き過ぎてしまうと、夜の就寝時刻になってもお布団やベッドの枕元にスマホを置いて
暗い中でスマホの画面を見続けるというようなケースもあるんです。
そうなると、ブルーライトの影響で自律神経のリズムが乱れて、睡眠の質が落ちます。
さらに疲れも増してしまうため、却ってそれがストレスになってしまうという本末転倒なことになってしまう可能性も。
なので、せめてベッドやお布団にスマホは持ち込まないようにしましょうね。
妊娠中の食事で眼精疲労を軽くしよう！
妊娠中の食事で眼精疲労を軽くするには、ぜひ摂りたい栄養素があります。
それは、アントシアニンやルテイン、アスタキサンチン、ゼアキサンチンなどのポリフェノール群。
そして、目の粘膜を守るためのビタミンＡ（βカロテン）細胞増殖を促すビタミンＢ群。
さらに、視神経や血流を改善する働きがあるＤＨＡやＥＰＡなどの『オメガ３系脂肪酸』と呼ばれる油分です。
また、妊娠中には常に必要になる鉄分や葉酸、カルシウム、タンパク質などと一緒に食生活でバランスよく摂れるように注意しましょう。
では、これらの栄養が摂れる食材を見ていきましょう。
ポリフェノール群が摂れる食材
ポリフェノール群が摂れる食材は、アントシアニンならばナスや黒豆、ブルーベリーなどが含まれている食材です。
ですが、ナスは油炒めやしょうゆ焼きなど美味しく食べるためには塩分や脂質の摂り過ぎが気になるところです。
また、ブルーベリーを生食で食べる場合は、炭水化物や糖質が多いので、妊娠中の体重管理が大切な状態でたくさん食べるのは危険です。
ポリフェノール群を摂ろうと思うと、サプリメントで摂るというのが便利で手軽と言えるかもしれませんね。
ビタミンＡやビタミンＢ群が摂れる食材
ビタミンＡは、粘膜保護や再生、夜盲症の防止などの効果があります。
眼精疲労を感じる原因は眼球の粘膜とそれを包み込んでいるまわりの粘膜にダメージが溜まっている証拠です。
これを解消するためにはビタミンＡは是非摂りたい栄養素なのですが、ビタミンＡ（レチノール）として摂ってしまうと、赤ちゃんにとって奇形性が生じてしまうため危険と言われています。
安全に、ビタミンＡを摂取するにはβカロテンとして摂取することが大切です。
βカロテンは、水溶性のビタミンＡとして、身体の中で必要な分だけビタミンＡとして使われる特徴を持っています。
そのため、摂り過ぎがあっても、必要量以上は汗や尿として体の外に排出されるため安心して摂ることができるんですね。
また、ビタミンＢ群は、ビタミンＢ１やビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２などをバランスよく摂ることが大切なのですが、
ビタミンＢ群は動物性ビタミンなので、ビタミンＢ１を摂ろうと思うと、豚肉を多めにとる必要があります。
ところが、同時に脂溶性のビタミンＡ（レチノール）も摂ることになってしまうため、やはり適切な量を摂ることが大切になってくるんですね。
ビタミンＡやビタミンＢ群についても、サプリメントで妊娠中に安心できる摂り方をした方が安全性では良いといえるのではないかと思います。
DHAやEPAが摂れる食材
DHAやEPAが摂れる食材は、青魚や銀シャケなどの魚類が良いのですが、実はシャケにしても青魚にしても、
水銀の影響があるため、妊娠中は『週2回。量は340ｇまで』が摂取量上限として設定されているんですよ。
DHAやEPAは、妊娠中のマタニティーブルーやうつ症状、眼精疲労の軽減、赤ちゃんの成長のためにも摂りたい栄養素です。
でも魚から摂るのが難しいとなると、やはりサプリメントでの摂取が
定量的に摂れる（つまり過剰摂取の心配がない）サプリメントを使うのが良いかも知れませんね。
妊娠中の眼精疲労軽減のまとめ
妊娠中の眼精疲労を軽減する方法をまとめると次のような要素が大切であることが分かります。
- 妊娠中のお産に向けての不安を解消できる相談相手を持つ
- スマホやパソコンなどからの情報収集だけに頼らない
- スマホやパソコンを使うのは就寝時刻の１０分前まで
- ルテインやアントシアニンを摂取できる緑黄色野菜を積極的に食べる
- 眼精疲労の改善の効果が期待できるサプリメントなども試してみる
このページでは、食事と栄養面から妊娠中の眼精疲労の軽減をする方法を探してみました。
しかしながら、妊娠中は食事はバランスよく野菜やお肉や魚、お米などを食べることが大切ですし、
おいしく食べることが妊娠中期以降の食欲増加期には楽しみにもなります。
ストレスもバランスの良い食事で軽減できる方法やレシピを考えるのが楽しいという風になれば理想的です♪
ただし、食べ過ぎないことが体重管理のためにも大切になりますね。
なので、そういった意味でもサプリメントの利用するメリットがあるんですね。