タンパク質は妊婦さんにとっては重要な栄養素
妊娠中に必要となるタンパク質ってどのくらいの量？
妊娠中に積極的に摂取したい栄養素の一つがタンパク質。妊娠していなくても不足しがちなのですが、それが妊娠中になって十分に摂取するって意外に難しかったりもするんですね。
今回は妊娠中の妊婦さん自身も必要となりお腹の赤ちゃんにも必要となる大事な栄養素でもあるタンパク質を特集したいと思います。
タンパク質はなぜ必要になるの？
タンパク質は筋肉に必要というイメージが強いかもしれませんが、私たちの体のいたるところにタンパク質は必要で、タンパク質なくてはなりたてないというくらい必要となる栄養素なんです。
もう少し掘ってたんぱく質の働きを見ていくと
- 体を動かすために必要
- 全身に必要となる栄養素や酵素を運ぶ
- 免疫機能に働きかけ体を防衛する
- カルシウムなどのミネラル類と結合する
- 体の働きをホルモンとしてコントロールする
- 消化、吸収、代謝を促進させる酵素としても機能する
- 味覚、嗅覚、視覚、触覚などの感覚を得るために必要
こうして箇条書きにしてみると改めてタンパク質というのが私たちが生きていくうえで必要不可欠だということがよくわかると思います。
この上妊娠中になるとお腹の中の胎児のためにも必要となるため、よりその需要が注目に値するわけなんです。
タンパク質の多い食材はどういったもの？
タンパク質は肉や魚などの動物性たんぱく質と、大豆や穀物などに含まれる植物性タンパク質に分類されます。
各家庭で好まれる食材は個人差がありますが、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランスよく食べることがいいのですが、料理を作る方のレシピが偏っていたり、好き嫌いで食事での栄養摂取が偏ると、タンパク質は不足しやすい栄養でもあります。
動物性タンパク質は植物性のものより体への吸収効率が高く、鉄分（ヘム鉄）やビタミンBなどを多く含むので、貧血などの予防にも役に立つので欠かすことができません。
ただしお肉を中心として動物性たんぱく質を摂取しようと思ったら脂身はカロリーも高く避けたり、少量にしたりする工夫をしたほうがいいですよ。
肉からのタンパク質摂取
牛肉の赤みの部分には鉄分もタンパク質も多く配合されているので貧血予防としても積極的に摂取していいと思います。
鶏肉は皮の部分以外にカロリーが少ないものが多く、消化にもいいためタンパク質も摂取しやすいと言えます。
豚肉は、ビタミンB１などが他の肉類よりも多く含まれているため元気のビタミンと呼ばれることもあるんです。疲労回復などの効果も持っているので豚もいいタンパク質の摂取元ですね。
魚からのタンパク質摂取
肉類や大豆などにも少ないと言われているカルシウム、マグネシウムといったみねっるを多く含み、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富で、中性脂肪や血中コレステロールを減らすサポート、血流の改善、動脈硬化、脳こうそく、心筋梗塞などの予防にも一役買うと言われているため、魚類からのタンパク質の摂取も重要になります。
赤身魚
鉄分（ヘム鉄）、DHA、EPAが豊富でタウリンも含まれているので血中コレステロールの低下や動脈硬化の予防など期待できるんです。
白身魚
骨を強化する栄養や免疫力をアップさせるビタミンDが豊富という特徴があります。
他の魚よりもカロリーも低く、妊婦さんの体重のコントロールにも一役買ってくれるでしょう。
青魚
もっともDHA、EPAが豊富に含まれる魚類で最近では缶詰で注目が集まっていますよね。
貝類からのタンパク質摂取
ビタミンやミネラルが豊富で脂質が少なく魅力的な食材でもある貝類。
牡蠣などは亜鉛を多く含み、鉄分、ミネラルがたっぷりで海のミルクといわれているくらい健康だけではなく美容にも注目を集めています。
海藻からのタンパク質摂取
最近の若い子は海藻類などをあまり食べないと言われているのですが、海藻類は甲状腺ホルモンを作るためのヨウ素を多く含む食材です。
乾燥することでいつでも使えるし、スーパーなどでも手軽に手に入れることができるのも魅力ですよ。
昆布
昆布はヨウ素、カルシウム、カリウムなど多くの必須栄養素が含まれていて、妊娠中だけではなく多くの女性が悩むむくみ対策としても優秀です。
ただし、ヨウ素は過剰摂取はしないように気をつけましょう。
海苔
海苔も実は多くの種類があるし、産地によっても栄養価は変わってくるのですが、たくさんのミネラル、ビタミンA、C、Eなども摂取できるので料理の際に使いたい食材です。
大豆からのタンパク質摂取
植物性タンパク質と言えば大豆製品というくらい大豆の栄養価は様々なシーンで注目されています。
豆腐
豆腐は妊娠初期のつわりがひどくても食べることができると言われています。消化も吸収もよく、タンパク質だけではなくミネラルや食物繊維もたくさんあるので、つわりがひどくて食べ物が食べれないという方もぜひ豆腐を食べましょう。
納豆
日本の代表的な食材の一つですよね。食物繊維もたっぷり、納豆菌やナットウキナーゼなどの酵素もあるので血液サラサラ効果は見逃せません。
卵からのタンパク質摂取
多くの家庭が冷蔵庫などに必ず入っている卵。卵もタンパク質源としていいですよね。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいる完全栄養食品といわれているくらい欠かせない食材です。
中には妊婦さんがアレルギー源になると避けたほうがいいと言われているのですが、アレルギーは遺伝的な原因が強く関与するので、栄養摂取を選択したほうがいいと言われています。
鶏卵
一番身近な食品の一つではないでしょうか。栄養も豊富で細胞の原料となるレシチンも含まれるためタンパク質だけではなくトータルで栄養価の高い食品ですね。
魚卵
魚卵というとやはりいくらなどでしょうか。DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も豊富でコレステロールに対しても優れた食材です。
乳製品からのタンパク質摂取
食事の際以外でも摂取しやすいのが乳製品ではないでしょうか。おやつや飲み物としてなど
多くの乳製品があるので自分に合わせたものをチョイスしたいところです。
牛乳
カルシウムがたくさん配合されていて、ミネラルもあるためカルシウムの効率のいい摂取方法としても牛乳は優れています。
ヨーグルト
最近では様々な乳酸菌などの菌類が配合された新しいヨーグルトが登場するようになりました。菌類の研究は今後もどんどん進んでいくでしょう。様々な効果がある菌類が発見されているので、ヨーグルトに含まれるタンパク質と同様に腸内環境を整えるのにいいですね。
妊婦さんにおすすめなタンパク質の摂取方法
軽くタンパク質を摂取できる食材をあげてみたのですが、妊娠中はつわりや料理が大変になるなどといった
様々な妊婦さんの問題で栄養バランスを考えた食事が毎回できるとは限りません。
そこで妊娠中の妊婦さんにおすすめなタンパク質の摂取方法を考えてみました。
- 魚の缶詰
- 発酵食品
普段の食事の際にこの２つを取り入れてみてはどうでしょうか。
魚や肉などの動物性タンパク質は普段の食生活でも摂取しやすい傾向がありますが、
植物性のタンパク質は難しかったりもします。
魚は妊娠中に水銀を気をつけなくてはならないのですが、缶詰になったものなら大丈夫なんだそうです！
発酵食品は肉などに比べるとタンパク質は少なくなりますが、腸内環境も整える働きがあるし、
それ以外の栄養バランスも注目に値します。