妊娠中の塩分過剰摂取はなんでダメ？胎児への危険とすぐに出来る減塩方法まとめ
妊娠中は塩分を摂り過ぎると、むくみ、尿タンパクなどの他にも妊娠中毒症（妊娠高血圧症候群）とか、ママの身体も赤ちゃんも危険にさらされる病気になる可能性があるって言われますよね。
でも、塩と言うとすごく身近なものですし、普通に摂取する分には何も危険のない調味料なので、実際は甘く捉えられがちです。
しかし、今お伝えしたように、妊娠中の塩分過剰摂取は本当に危険なんです。
毎日の生活の中で何気なく使っている味付けのお塩やお醤油が、『摂取量次第では身体を内側から傷つける凶器』になってしまうと想像すると怖くなってしまいますよね・・・
そこでこのページでは、妊娠中の毎日の生活に密着した形で、塩分とうまく付き合っていくコツをご紹介したいと思います。
減塩生活を検討されている方は、是非参考にしてみてくださいね^^
塩の種類と特徴
『塩分』と言っても、実は塩には種類があってそれぞれに特徴があります。
- 海水塩（伯方の塩とか赤穂の甘塩などが有名）
- 湖水塩（ウユニ塩湖塩など日本にはない）
- 岩塩（クレイジーソルト）
- 化学生成塩（食卓塩→一般的に使われている塩）
→海水塩は塩味がきつくなりやすくミネラルが豊富
→湖水塩は淡水と海水が混じっているところの水分が蒸発したもので味がまろやか
→岩塩は、粒が粗くて大きめでお肉料理などに使われますね
→純粋な化学合成で塩素とナトリウムを混ぜたもので湿気を寄せ付けにくく固まりにくくさらっとしてて分量をはかるのは便利
こんな種類と特徴があります。
これに加えて、ここ数年では塩麹（しおこうじ）が注目されていますね。
先に言ってしまうと、塩麹は妊娠中の減塩にとっても向いています^^
この記事の中で、
- 塩麹を使うとしたらどのくらいの量が良いのか？
- どんなレシピで活用できるのか？
といった部分も後でご紹介して行きますので、塩麹を検討されている方は良かったら読んでみてください♪
減塩中の方、お醤油も塩分です！要注意！
それともう一つ、絶対に忘れちゃいけない“塩分”としては『お醤油』があります。
お醤油は塩分量が明記されているものは少ないですけど、“減塩醤油”があります。
なので、味付けでしょうゆを活用する際は、極力“減塩醤油”をチョイスすることと、使う量をちょっと控えめにすることをオススメします。
しょうゆは“脱脂加工大豆（だっしかこうだいず）とアルコール”にも注意！
しょうゆで注意しなければいけないのは減塩だけじゃなくて、脱脂加工大豆（だっしかこうだいず）とアルコールもです。
特にこの2つは赤ちゃんへの影響が心配です。
なお、アルコールについては妊婦にとってよろしくないのはもちろんなのですが、脱脂加工大豆って言われてもいまいちピンと来ないですよね。
脱脂加工大豆ってなに？
脱脂加工大豆（遺伝子組み換えでない）は、大豆から油を抜いたもので、そうすることで醤油の生産効率を上げています。
その“油抜き行程”で使う『ヘキサン』という有機溶媒が問題なんです。
このヘキサンは、有機溶媒として使われるもので身近なところでは、車のパーツクリーナーなどに使われている危険物4種認定を受けている溶媒なんです。
そんな危険物が、間接的とはいえ、原料の生成のために使われているのは赤ちゃんの口にも入れたくないですよね。。
なので、お醤油を選ぶときは、天然発酵の『丸大豆醤油』を使いましょう。
塩分に関しては、丸大豆醤油も脱脂加工大豆を使っている『こいくち醤油』も変わりません。
値段が違ってくるのは、メーカー側の作る手間やコストの違いがそのまま反映されているということですね。
どちらにしても塩分は控えめにすべきなので、お塩もお醤油も控えめにします。
味が弱い場合は、スパイスやレモン汁、お出汁などを使いながら塩分を少なくしていくのがおすすめ！
なぜ塩分を控えめにしなきゃいけないの？危険なリスクとは
妊娠中はなぜ塩分を控えめにしなきゃいけないの？
という疑問をお持ちの方も少なくないと思います。
妊娠中に塩分を控えめにしなければいけないのは、一体何故なのでしょうか？
それは、妊娠高血圧症候群のリスクが高まってしまうからです。
妊娠高血圧症候群はココが怖い！
妊娠高血圧症候群には、高血圧や尿タンパク、むくみなどの症状があります。
そして妊娠高血圧症候群になると、子宮や胎盤などに血液が届きにくくなってしまいます。
お腹の中の胎児は、お母さんから胎盤に送られる血液だけが成長や生命維持の頼りになります。
その血液が届きにくくなってしまえば、胎児の成長が脅かされるだけでなく、流産等の命の危険につながることもあるんです。
なお、具体的なリスクの内容は、赤ちゃんの側からは次のような3つのリスクがあります。
- 胎児が十分に発育できない
- 通常の体重より少なく生まれる
- 酸素不足による脳への影響、もしくは胎児死亡
また、妊婦さん自身も命に関わる病気の併発がリスクとして存在します。
- 肺水腫
- 脳出血
- 常位胎盤早期剥離
だからこそ、妊娠中は徹底した塩分コントロールが大切なんです。
・・・でも、塩分の取りすぎは良くないよ。と言われても、具体的にどうしたら良いのかわからないと対策のしようがないですよね。
それについてもこの後しっかり見て行きますので、ご安心を！
それではまず、妊娠中の塩分摂取量の目安を見ていきましょう。
妊婦の1日あたりの塩分摂取量ってどのくらいなの？
厚生労働省の塩分の平均摂取量を見てみると、
- 成人男性 8ｇ
- 成人女性 7ｇ
（1日あたりの塩分摂取量の目安）
このような感じです。
妊娠中の女性は８ｇが目安といわれています。
なおこの数値は、いわゆる平均的な『食卓塩』（化学生成塩）を使った場合の目安となってます。
ですが、現状で日本人のわたし達が毎日の食事で摂っている塩の量は10～12ｇと言われています。
このままで行くと、間違いなく『高血圧へとまっしぐら！』になってしまいます。
ここで重要なのが、
“減塩の為にどうするか”
という部分ですよね。
次に具体的な減塩方法を見ていきたいと思います。
減塩のための知っておきたいポイント
それでは減塩のためにできる具体的な方法についてお話ししていきたいと思います。
口にする食べ物の塩分量を事前に確認
まず最初にやっていきたいのが、コンビニやスーパー、レストランなどで何か食べ物を選ぶ時に塩分が確認できるものがあればそれをチェックすることです。
先ほどお伝えしたように、妊娠中の1日の塩分摂取量の目安は、8グラムとされています。
この数字を超えてしまわないように、手に取った食べ物、オーダーする食べ物の塩分量を確認できればしておくことが大切です。
料理の際は味付けを濃くしすぎない
料理の時に塩を使う場合や、その他調味料などで味付けをすることがあると思います。
基本的に濃い味は塩分が多くなってしまいますので、薄味思考に切り替えることも大切です。
なお、味に物足りなさを感じる場合は、少し前の段落でお話ししたように、だし汁、レモン汁などを活用して味を強めるのも大切です。
あと、塩分に出来るだけ頼らずに料理の味をしっかりさせるコツなどもあります^^
うまみ成分が濃い食べものを使う
昆布、鰹節、きのこ類、干しエビ、干し貝柱、乳製品などが該当します。
中華料理の食材は“干すことでうまみを倍増させている”という側面があります。
ですが、その反面で、水分を飛ばしている分だけ塩分濃度も高くなりがちです。
なので、これらの食材を使うときは、水で戻してからお出汁で味を付け直すといいでしょう。
香辛料や香味野菜を使う
わさび、生姜、しそ、パセリ、3つ葉、カレー粉等が該当します。
ただし、わさびのような揮発系の辛み成分は、お腹の赤ちゃんに対しても刺激が強くなってしまう傾向があります。
なので、こちらも塩分同様使いすぎには注意しましょう。
酸味を活かす
レモンやグレープフルーツなどの果汁、醸造酢などが該当します。
調味料で言うとポン酢やレモン汁は、クエン酸などは良いでしょう！
クエン酸はビタミンCの別名でもあり、疲れやだるさなどを改善してくれる効果も期待できますよ♪
油を使って濃くする
使いすぎは良くありませんが、ごま油、オリーブオイル、植物油などが該当します。
香ばしい焦げの風味を活かす
食材を少し焦がし、香ばしさをプラスする事で塩分に頼らずともおいしく食べることができます。
ここで、燻製（スモークサーモンやスモークチーズなど）を思い浮かべる方もいらっしゃると思いますが、燻製の過程で水分だけを飛ばして塩分濃度が濃くなっているので、食べ過ぎると塩分過剰摂取になるのが心配です。
食べ過ぎないように気をつけてくださいね！
材料の表面に味をつける
同じ量の塩分を使ったとしても、食材の表面に味を絡めて食べる方が染み込ませるよりも使用味をはっきりと感じることができます。
少しの塩分で塩味を楽しむことができます。この時に登場するのが『塩麹（しおこうじ）』です。
もともとの味付けを極力つけない『水炊き』などの鍋にして、塩分とカロリーも高くなってしまう『ごまだれ』の代わりに塩麹を使うんです。
塩麹は、塩味のうまみの部分が発酵で補われていて塩分量が同じ量の塩に比べて4分の1程度まで抑えることができます。
減塩したいけど、味が強い状態が恋しい・・・という方で塩麹のファンが増えているんですね。
塩分は1皿だけに集中して使う
薄味の料理が2、3品あるよりもしっかりと味のついた料理が1つ出てきて、その他のものが薄味になっている方が、その時のメニューにメリハリが出て満足感を得ることができます
料理は適温で食べる
暑い料理は熱いうちに食べ、冷たい料理は冷たいうちに食べると、塩分に頼らなくてもよりおいしさを感じることができます。
カリウムが多い食品を積極的に食べる
どれだけ気をつけていても、うっかり塩分を摂取しすぎてしまう時もあるかと思います。
そんな時は、カリウムをたくさん摂取することが大切です。
カリウムには、体の中に入った塩分(ナトリウム)と結びついて体の外に排出する作用があります。
つまり、一度摂取してしまった塩分を、体の中からコントロールできる手段の1つなのです。
塩分を摂取しすぎてしまった時じゃない時でも、普段からカリウム摂取を心がけることによって、健全な状態を保つことにつながります。
どんな食べ物にカリウムは多いの?
カリウムが豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。
トマト、ブロッコリー、かぼちゃ、水菜、にら、ほうれん草、白菜、セロリなど
バナナ、オレンジ、キウイ、柿、グレープフルーツ、みかんなど
1つだけ気をつけたいのが、調理途中でカリウムが失われているものもあるということです。
もともとカリウムを豊富に含んでいた食べ物でも、調理段階でカリウムが失われてしまうものもあるようです。
そのため、できるだけ新鮮なものを選んで生で食べるのが良いと言われています。
塩分を摂りすぎてしまった日はカリウムが豊富な野菜や果物を積極的に食べて、体内の塩分濃度をコントロールしていきましょう！
カリウムが多い飲み物も効果的！
妊娠高血圧症候群のリスクを下げるためには、食事の際のカリウム摂取や塩分コントロールも重要ですが、普段の水分補給で飲む飲み物の中にはカリウムが多い飲み物もあるんです。
特に妊娠高血圧症候群の危険性が高い方は、普段の水分補給でカリウム多めの飲み物意識してみるといいかもしれません。
ではカリウムが多い飲み物はどんなものかと言うと、濃縮還元、ストレートになっている果実ジュースです。
また、豆乳もカリウム量が多くなっています。(豆乳の過剰摂取はホルモンバランスが乱れる原因になるので、ほどほどに)
塩分の過剰摂取はむくみの状態で大まかにわかる
基本的に、塩分の過剰摂取をしているかどうかは、妊婦検診に行かないとわからない部分が多いです。
ですが、身近な体の変化としては、普通のむくみとは大きく違う違和感を感じるようなむくみが発生している場合は、塩分の過剰摂取が考えられます。
なので、そのような変化を感じた場合はその日から減塩を心がけて、次の妊婦検診で普段とは違うむくみの症状を感じたと病院の先生にお伝えすることも大切です。
どんな人が妊娠高血圧症候群になりやすい？
どんな人がなりやすいかと言われると、塩分を過剰摂取している方が該当します。
それ以外にも、もともと糖尿病だったり高血圧、睡眠不足やストレスが多い。といった方にも起こりやすいと言われています。
妊娠中の塩分コントロールを気をつけるべき時期
妊娠中でも、具体的にどの時期は塩分コントロールに気をつけるべきなのか?と言う疑問もあるかと思います。
これに関しては、妊娠期間を通して注意し続けるのがベストだと思います。
本格的に塩分コントロールや体重コントロールを意識し始めるタイミングとして、妊婦検診でお医者さんから指示が出た時であることが多いんです。
でも、実際に妊娠高血圧症候群になってしまってからだと、短期間で集中的に体重を落とす必要が出たり、いきなり食事の要素を見直したり、とにかく状況を改善させるのは簡単なことではないんです。
なので、予備軍のような状態にならないように、最初から気をつけることが好ましいです。
妊娠高血圧症候群のリスクを下げる為に減塩以外に出来ること
妊娠高血圧症候群のリスクを下げるためには、塩分コントロール以外にも正しい予防方法を行っていく必要があります。
なお、妊娠高血圧症候群の予防には以下のポイントが必要になります。
- 妊婦検診を確実に受ける
- 適度な体重コントロールを行う
- ストレスや疲労などをためない
- 血圧を塩分を控える
- こまめな水分補給を怠らない
こういったことを日常的に意識することが、妊娠高血圧症候群を予防するためには必要です。
なお、上記の5つのポイントは総合的な予防法としてどれも大切なことですが、その中でも特に食生活に関する部分が大きく影響してくるため、それについて詳しく見ていきたいと思います。
炭水化物や脂質の過剰摂取をしない
パン、麺類、お米等の代表的な炭水化物には糖質が多く含まれており、体内でエネルギーとして消費されなかった分は脂肪になり体にどんどん蓄積されていきます。
妊娠中は元々1日の消費エネルギーがさほど多くないため、炭水化物や脂質をとりすぎてしまうと体重増加の原因となり、妊娠高血圧症候群のリスクが上がってしまいます。
普段使う塩を塩麹に変えるのもオススメ
普通の塩に比べて、塩麹を使う方が妊娠高血圧症候群の予防に良いと言われています。
その時点で妊婦さんが使う塩は塩麹がオススメであると言えるのですが、塩麹のメリットはそれだけじゃないんです。
塩麹は昔からの伝統的な調味料として日本人に親しまれてきました。
特にお肉などの食材に活用することで、うまみを強めて柔らかくしてくれます。
そんな塩麹のメリットとしては、
- ビタミンB群が豊富で疲労回復、美肌づくりに効果的
- アミノ酸の力でリラックス効果を高める
- オリゴ糖の力で腸内環境整える
- ペプチドの力で高血圧を予防
などなど、たかが塩かもしれませんが、こうじ菌が使われていることでこれほどにもたくさんのメリットにつながるんです♪
もちろん妊婦さんも、授乳中のママも使うことができて、最近では家で手作りしなくてもスーパーで数百円で手に入りますよ♪
塩麹を使った簡単レシピ
塩麹は、基本的に肉の下味をつけるときなどに活用することが多いです。
ですが、塩麹の使い道はそれだけじゃないんです。
サラダの上にかけたり、手作りのドレッシングを作る際にもオススメですし、ほうれん草の塩麹和えもオススメです。
シンプルに茹でたほうれん草を食べる際に、塩麹をふりかけて味付けするだけです。
なお、ネットで調べるといろんな塩麹の使い方が紹介されていますが、基本的に紹介されているバリエーション以上にいろんなメニューに使うことができるのが塩麹です。
ご家庭でよく食べる料理に塩麹を少し加えて実験しながら、オリジナルのバリエーションを増やしてみるのも面白いですね♪
カリウム摂取ではサプリが効率良くておすすめ！
先程の段落で、身近にあるどんな食べ物にカリウムが豊富に含まれているのかが分かりいただけたかと思います。
・・・ですが、注意点として調理途中でカリウムが失われる食べ物もある。という話もありましたね。
ここで少し想像していただきたいのですが、毎日の献立でカリウムを意識して、その野菜を調理途中でカリウムが失われないように料理するのってちょっと面倒臭いですよね。
料理好きな方ならそんなことわないかもしれませんが、日々忙しすぎて料理にそこまで時間をかけられない方も中にはいらっしゃるかと思います。
そうなると、毎日毎食カリウムを意識した食事を用意するのは簡単なことではありません。
でも、減塩を意識しすぎると味は物足りなくなってしまうし、塩分の摂取量を無視した食生活を送ると妊娠中毒症のような危険なリスクが圧倒的に高くなってしまいます。
そう考えると、
どうしらいいのか・・・。
とまた新たな悩みが出来てしまいます。
そこで役立つのがカリウムのサプリです。
サプリであれば、1日の決められた量を正しく飲むだけで大丈夫です。
料理も不要ですし、カリウム不足になる心配も無いので、塩分摂取に対してそこまでシビアになることもありません。
特に、「私は臨月まで働くよ！」っていうママさんに選ばれている手段でもあります^^
あと、実はカリウムサプリを使ってカリウムを毎日効率よく摂取し続けることによって、
- イライラ
- 疲労感
- ストレス
これらの症状が改善できる
というメリットがあるんです。
これって以外と知られていないカリウムの隠れた効果で、イライラや疲労感を改善してくれる効果が期待できるので、イライラや疲労感などがたまりやすく発散しにくい妊婦さんにとっては、大きなメリットであると考えられます。
塩分コントロールを行い妊娠中の危険なリスクを回避すると同時に、体の元気を取り戻して心のコントロールが同時に行えるとなると、カリウムサプリって凄いアイテムですよね！
こういった手軽さに大きなメリットを感じて、妊娠期にカリウムサプリをはじめるママさんも結構多いんですよ♪
妊娠中はどんなカリウムサプリを選べば良いの？
ここで私が妊婦であるあなたに提案したいのは、「ベルタこうじ生酵素」と言うサプリメントです。
これには妊娠高血圧症候群にも効果的なカリウムが入っていますが、それだけではなく、妊娠高血圧症候群の予防に重要となる妊娠中の体重コントロールを強力サポートすることで有名な成分がたくさん含まれているサプリメントなんです♪
妊娠高血圧症候群予防では、ただ塩分コントロールをするだけでなく、炭水化物や脂質などもコントロールして太りすぎないようにしなければいけませんね。
このサプリには、たくさんの生酵素が入っていて、その中には脂肪分解酵素もあります。
また、糖質(炭水化物)などを餌にして成長していく酵母菌も含まれています。
つまり、こういった成分が働くと、体のデトックスを促して基礎代謝を高めて痩せやすい体作りをサポートしながら、すでに蓄積された糖質や脂質などをどんどん代謝してくれるので、いろんな方面から妊娠中の体重コントロールをサポートすることができるんです♪
さらに、600種類以上もの野菜や果物が使われていて、スーパーフードも原材料として使われています。
なので、サプリに含まれている栄養の種類も半端じゃありません。
胎児に嬉しいたくさんのビタミンやミネラルも含まれていますよ(^^)
シンプルに、カリウムサプリをドラッグストアなどで購入するのももちろんありです。
ですが、カリウム以外にも妊娠中の健康維持に重要な成分がたくさん含まれているのは、間違いなくベルタこうじ生酵素です。
しかも、今なら1日あたり約100円程度で続けることができますので、家計に大ダメージを与えない財布に優しいサプリメントとしても人気なんです♪
妊婦検診でお医者さんから注意を受けてしまったあなた、今すぐできる減塩習慣にプラスして、1日約100円のベルタこうじ生酵素も一緒に始めてみませんか？