妊娠中のおすすめの食べものと食べ方や量の注意点
妊娠中は、お腹の赤ちゃんの分まで一生懸命たくさん食べなきゃねなんて言われますよね。
ですがその一方で、その言葉を真に受けて一生懸命いろんなもの食べた結果、太りすぎてしまうということもあり得ます。
妊娠中に太りすぎてしまう事は『妊娠高血圧症候群』や『妊娠糖尿病』といった
妊娠中に命の危険もある恐ろしい病気にかかってしまう危険性もゼロではありません。
そのため、出来る限り妊娠中は塩分を控えめにしながら、
糖分が脂質も抑えて緑黄色野菜やキノコ類を肉類、お米などの穀類、乳酸菌が取れるヨーグルトや牛乳など
できるだけ幅広い食材をバランスよく食べることがコツになります。
そのような食べ方に注意するのが、妊娠中におすすめの食べ物の取り方と言えるのですが、
このページではその辺を詳しくご紹介していきたいと思います。
食材のジャンル別に見ていきますので、できるだけわかりやすくシンプルにまとめていきますのでよろしくお願いいたします。
妊娠中にお勧めの食べ物1緑黄色野菜
妊娠中に緑黄色野菜がオススメというのはどんな妊婦さんでもほとんどの方がご存じかと思います。
ですがその力を食野菜をいっぱい撮らなければいけない理由というのが、ビタミンB群やビタミンA（βカロテン）食物繊維、葉酸、カルシウム、鉄分といった栄養素をたくさん含んでいるからなんです。
ですが、それぞれの野菜に対してそれぞれ旬の時期があったりするため、近所のスーパーでも、年中同じものが手に入るというわけではありません。
また、野菜の種類によっては、ほうれん草等でカルシウムと結びついて、尿管結石の原因になってしまう硝酸カルシウムが取れてしまう野菜もあります。
ですので、できるだけ緑黄色野菜をバランスよくいろいろなものを選んで、偏らないように食べる。というのが大切なんですね。
キノコ類も妊娠中に必要です
次に妊娠中に食べたいお勧めの食べ物として挙げられるのはキノコ類です。
特に妊娠中は先ほど緑黄色野菜のところで、ご紹介した栄養素の中でカルシウムや葉酸の吸収力を高めてくれる特性があります。
またビタミンCも豊富に持っているため鉄分の吸収を良くしてくれるという嬉しいメリットもあります。
またキノコ類自体が水溶性食物繊維の塊ですので、便秘を予防するのにとても効果的なんですよ。
そしてキノコ類をたくさんできるだけ多くとって欲しい理由として挙げられるのがカルシウムの吸収力を高めるビタミンDなんです。
特に、シイタケやエノキ茸はとても妊娠中の妊婦さんにとって貴重な栄養源になってくれますよ。
また、乳製品を食べたり飲んだりできていない場合はカルシウムを不足していることも考えられます。
そういった場合は他の野菜でカルシウムを補っているかと思いますが、
それではカルシウムの吸収率が低いので、キクラゲをひと切れ食べると良いでしょう。
キクラゲは、100グラム当たり440マイクログラムものビタミンDを含んでいます。
ビタミンDの1日あたりの摂取量は約5.5マイクログラムですので、100グラムの80分の1キクラゲを食べれば、
それだけで1日に必要なビタミンDの摂取量を補うことができるという計算になります。
それが、ビタミンDを取るためのキクラゲの摂取量『一切れだけで充分』ということになるんです。
このように必要な栄養素を豊富に含んでいる野菜やキノコ類を選んで食べるようにするととても妊娠中の栄養管理がやりやすくなりますよね。
また、妊娠中は野菜やキノコ類だけをバランスよくとっていれば良いというものではありません。
できればお米（それも玄米）やお肉類、お魚も含めてとにかく広い食材から栄養素をバランスよく集めて取るということが大切です。
妊娠中に摂りたい栄養素は？
特に妊娠中に取りたい栄養素の中で大事なものが
- タンパク質
- 葉酸
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンB郡
- 食物繊維
- 乳酸菌
など妊娠中のいろいろなトラブルに対応できるだけの栄養素をバランスよくとっておくことが大事です。
妊娠中に便秘に良いと聞くと果物の食物繊維ばかりをたくさん撮ろうとしたり、逆に糖質がよくないと聞くと急にお米やパン、パスタなどを食べなくなるというママさんもいますが、
そういった管理の仕方はあまり良くないといえます。あくまでも毎日の食事をできるだけバランスよく取りましょうということが大事なんですね。
では次に、他にも気になる食べ物の食材を順番に見ていきましょう。
白米・玄米・雑穀米どれがおすすめ？
妊娠中に特に必要な栄養素を1番バランスよく含んでいるのは玄米です。
なので、妊娠中に栄養管理を行うのであれば玄米をできるだけ積極的に食べるようにすると良いでしょう。
ただし、2つだけ気をつけなければいけない点があります。
そのポイントとは、玄米は脱穀しただけのお米から籾殻（もみがら）だけを抜いたものですので、
普通に白米を炊くのと同じように電気炊飯器で炊いてしまうと、どうしても硬くなってしまうという問題。
さらに、もう一つはカロリー量は白米と基本的には変わらない。という部分です。
単純な話ですが、籾殻だけを抜いた胚芽の中に豊富な栄養素が含まれていて、
精米をすることでその胚芽米の部分が抜けてしまうわけですから、白米には栄養がそれほど入っていなくて当然です。
要するに中のでんぷん質炭水化物だけが純粋に取り出されたものが白米ということなんですね。
また、玄米でもその中身の炭水化物が残った状態であることは一緒なので、
『玄米＝低カロリーでヘルシー』というイメージがある方にとってはちょっと意外かもしれませんが、
カロリーは白米と一緒ということだけ覚えておいてください。
なので、玄米だったら無制限にたくさん食べても良いというわけではありません。
カロリーを気にして白米を少なく食べるくらいなら、それと同じ量で白米よりも
はるかに幅広い栄養素がカバーできる玄米の方が良いですよというのが真相なんですね。
お肉とお魚のどっちが大切？
妊娠中は、できるだけお魚で取れるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸も体の中に取り入れることが大切です。
それと同時にお肉類も必要なのですが、妊娠後期になると骨盤が開いている幅が大きく、
子宮に圧迫されながら腸も、その他の内臓も下がっていることが考えられます。
そのため、消化に時間が掛かりやすい、豚肉や牛肉のスジを含んだ部位については
たくさん煮込むか圧力鍋で柔らかくなるようにするなどの食べ方がおすすめです。
というのもこのオメガ3脂肪酸の働きによって血液がサラサラに保たれていることが妊娠糖尿病や、妊娠高血圧症候群を予防することに1番大切な要素になるからなんです。
ただし、妊娠中にお魚をたくさん食べるというのはちょっと危険な場合が多いのでその危険性だけ注意点としてご紹介しておきます。
妊娠中にお魚に対して注意しなければいけない部分は『水銀』です。
特に海の中の生き物の中で生態系のトップに近いところにいる大型の魚については、
小魚をたくさん食べるため、小魚の中に溜まっている水銀を肝臓中にたくさんため込んでいる可能性が高くなっています。
それが赤身や白身の身の中に入ってしまうため、注意が必要なんですね。
また、妊娠中が便秘を起こしやすいというのは皆さんご存知と思いますが、妊娠中の便秘を予防するためという目的で
ただ乳酸菌だけたくさん取るというのはちょっと間違いなんです。
むしろ、乳酸菌と食物繊維、水分を全てバランスよくとることが、妊娠中の便秘を予防することにつながるんですね。