低糖質ダイエットって妊婦がやって平気なの？
妊娠中の体重管理ダイエットは本当に大変ですよね。
そのため、妊娠中に低糖質ダイエットをやってみたいと気になっていらっしゃる妊婦さんも多いのではないかと思います。
ですが、糖質制限ダイエットって妊娠中は危険なんじゃ・・・というイメージを持っていらっしゃる方も多いと思います。
また、そのためにそこまでは厳しくない低糖質ダイエットが気になるんだけど、詳しいやり方や注意点を知りたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこでこのページでは、妊娠中に低糖質ダイエットを行う場合の注意点やコツ、具体的なやり方、
そして妊娠中の体重管理に対しての効果についても詳しくご紹介していきたいと思います。
低糖質制限ダイエットはローカーボダイエットとも言われていて、内容としては同じものになります。
まずは低糖質ダイエットというものがどういったものなのかを詳しくご紹介していきますね。
低糖質ダイエットってなに？
低糖質ダイエットとは、完全な糖質を一切摂らない糖質制限ダイエットに比べて、
その規制の制限を緩やかにして、続けやすく、そして通常時との落差を少なくすることによって
リバウンドの危険性などを防ぐことを目的としたダイエット方法です。
また、妊娠中の場合は、お腹の赤ちゃんのためにも完全な糖質制限を行って
炭水化物を一切摂らないというのは、妊婦さん自身の健康状態だけではなく
お腹の赤ちゃんの発育にとってもよくないので、そういった意味では低糖質ダイエットというのは決して悪いものではありません。
むしろ、安全性という意味では「妊娠中の完全な糖質制限ダイエットは危険」とも言えるので、
それと通常時に対しての落差が少ない低糖質ダイエットの方が妊娠中でも安全ということが言えるんですね。
ただし、低糖質ダイエット自体、妊娠中に行うことを前提とはしていないので、
妊婦さんが低糖質ダイエットを行う場合に少しだけアレンジを加える必要があります。
そのためにも低糖質ダイエット自体のやり方とその意味を知る必要があるので、
まずはその点から簡単に見ていきたいと思います。
一般的な低糖質ダイエットのやり方
一般的な低糖質ダイエットのやり方は1日に食べる食事の3食のうちで1食分だけ
糖質制限をしない食事をとるというのが一般的な低糖質ダイエットのやり方になります。
ただし、このやり方というのは、糖質制限を行ってている時と糖質制限を行っていない食事との落差も激しくなってしまうため、
お腹の赤ちゃんに送られる栄養が安定的なものにならないというデメリットがあります。
また、このような落差が激し糖質制限と糖質を無制限に摂ることの落差が激しくなってしまうことで
食後に急激に血糖値が上がってしまう形になってしまいます。
妊娠中はこの落差の激しさによって妊娠糖尿病になってしまいやすく、
もともと妊婦さんの場合は「コルチゾール」や「プロゲステロン」「ヒト絨毛性ゴナドトロピン」といった
「血糖値のコントロールをするためのインスリンが効きにくくなってしまうホルモンが分泌される」状態であるために「インスリン抵抗性」という体質になっています。
そのため急激な血糖値の上昇や急激な低下、
そして再びそれが急激に上がるという落差の激しさを作ってしまうのは基本的に危険な事なんですね。
妊娠中に安心してできる低糖質ダイエットとは
低糖質ダイエットは、通常の食事をとっている時と糖質制限を行っているときの落差を
比較的穏やかにするために考えられたダイエット方法ですが、
それでも妊婦さんにとっては変化の落差が大きすぎるダイエットということがいえます。
ですので、出来る限りこの落差を少なくするために、
毎回の食事において糖質はこれだけ。と決めたような「わかりやすい基準」を自分の中で設けることによって、
妊娠中でも安全で安心して行える低糖質ダイエットやって体重管理の効果を出せるようになるんです。
基本的には、先ほどご紹介したように低糖質ダイエットの場合であれば1日の3食のうち1食だけを
糖質制限しない食事をすることになりますので、
基本的には糖質の量を通常時の3分の1程度にまで減らす事によって成立するダイエットといえます。
なので、一番シンプルでわかりやすいところでいうと、
妊娠中の場合は毎回の食事すべてで
「小麦やお米も含む全ての炭水化物の量を3分の1程度までに絞る」というのが
妊娠中でも安心して安全にできる低糖質ダイエットのやり方のポイントということになるといえます。
では、この妊娠中に安全で安心してできる低糖質ダイエットの
具体的なコツやポイントについてもう少し詳しく見ていきましょう。
妊娠中に行う低糖質ダイエットのコツ
妊娠中は先ほどもご紹介した通り、
糖質制限と糖質制限ではない状態との落差を少なくすることが一番安全性のためのカギになります。
そのため、具体的には「毎回の食事で糖質を3分の1程度まで絞る」という方法を提案させていただきました。
ですが毎回例えば一汁三菜の食事の中で、ご飯(白米)の量を3分の1程度まで減らしてしまうというのも
ちょっと寂しいですし、これは妊娠中のつわりや安定期を迎えた時に急激に上昇する食欲を賄うことができず、
激しいストレスを感じてしまうことにもつながりかねません。
またお腹の赤ちゃんのために送られる営業という面でも不安を感じる方もいると思います。
ですので、ここは、完全な3分の1にこだわることなく、
むしろ栄養バランスを気にした「糖質の摂り方にこだわる」といった方が良いメニューを取り入れてみましょう。
具体的には、毎回食べているご飯に対して白米を雑穀米や玄米に切り替えるといったことや、
パンを食べる時は全粒粉やブランパン、ふすまパンなどに置き換えるといったメニューを取り入れてみると、
食べる量を極端に減らすこともなく、むしろ全体的に糖質の量を一段と低く抑えることができて、
より安全な「妊娠中でも安心して行える低糖質ダイエット」ということが言えるのではないかと思います。
もちろん、これらのメニューを取り入れたからといって
「油断して食べ過ぎてしまう」というのは危険ですので、ここもちょっと抑えてあげるコツが必要になります。
妊娠中の食欲増加で食べすぎないためのコツ
妊娠中は妊娠初期につわりが起こったり、
もしくは妊娠初期の段階から何かを口にしていないと具合が悪くなってしまう
「食べつわり」が起こってしまって、極端に食欲が増した状態になってしまう方もたくさんおられます。
ですので、このような妊娠中の「基本的に増加傾向にある食欲」がネックになってしまって
ついつい食べ過ぎてしまうということがたくさんいますが、ここは食べ方を注意することで補うことができます。
そのためのコツは具体的にいうと次の2つになります。
- 食べる速度をゆっくりにする（たくさん噛む）
- 野菜から先に食べ始めて糖質の吸収を穏やかにする
この2つのコツが、妊娠中の低糖質ダイエットをしっかりと成功させて、
産後にもよりスムーズに会計をスリムな状態に戻せるための体作りの準備になります。
もちろん、このようなポイントを意識することによって
妊娠中のお腹の赤ちゃんに対する栄養がしっかり送られるという意味での
安全性も確保することができるので、大切なコツになると言えますね。
妊娠中の体糖質ダイエットのまとめ
妊娠中にも安心で安全に行える低糖質ダイエットのための具体的なコツやポイント、注意点をまとめました。
- 糖質制限食と糖質無制限状態との落差をできるだけ少なくする
- そのための食事制限メニューを工夫する
- 妊娠中の食事制限は「食べる量の制限ではない」ということを心得る
- 急激な食欲の増加による食べ過ぎを防ぐためのコツを実践する
妊娠中に行える安全な低糖質ダイエットを実践するための全体像を分かりやすくするために
ざっくりとまとめるとこのようなポイントが存在することがわかっていただけたかと思います。
低糖質ダイエットを行うことによって
妊娠中に血中のケトン体数値が極端に上がりすぎてしまうことを防ぐといったことも大切になります。
妊娠中は、キレイに痩せると言った事よりも、自分自身とお腹の赤ちゃん健康管理が最優先になるので、
無駄に、ダイエットがんばりすぎたり、その反動で食べ過ぎてしまったり、無制限に糖質をとってしまうといったような
リバウンド生活と極端な制限の繰り返しを行わないように、健康的な痩せ方が出来るように意識していきましょうね。