妊娠中にできる筋トレでボディーコントロールしよう！
妊娠中はとにかく安静にするべき。と言う考えもありますが、
確かにそれはタイミングや時期なども考えると間違ってはいません。
ですが、実は妊娠中こそ適度に筋トレなどの運動するのが良しとされています。
ただ、そこにはタイミングややり方、注意点などもありますので、
もしも筋トレを行う際はそういったポイントを把握して行う必要があります。
この記事では、妊婦さんが筋トレを行う際、
最低限押さえておきたい重要なポイントをご紹介した後、
筋トレの成果を少しでも高めるためにできることなどについてもまとめています。
今現在妊娠活動中もしくは妊娠中で、筋トレを踏まえた運動を検討されている方はぜひチェックしてみてくださいね♪
そもそも妊娠中の筋トレは本当に大丈夫なの?
結論から言うと「大丈夫です」
妊娠中と言えば、特に初めて経験される方にとっては下手に筋トレなどをしない方が良いのでは?
と思ってしまうところですよね。
私も初めての頃は、できるだけ動かない方が良いとか、
動いたとしても買い物とかちょっとしたお散歩程度が良いのか、
といったようなことを思っていたのを覚えています。
もちろん、筋トレといってもいろいろありますし、
妊娠期間中は特に妊娠初期などはお腹の中も不安定ですので、
タイミングやできる運動なども限られてしまいますが、
妊娠中でも安心して行える筋トレがあり、そういったものを
上手に取り入れていくことにより様々なメリットがあると言われています。
妊娠中に筋トレをすることのメリット
妊娠中に適度に筋トレをするとどんなメリットがあるのでしょうか?
大まかに言うと、運動不足の解消につながり、体の中の代謝が高まって、
体重コントロールしやすい体になったり、
ストレスコントロールができたり睡眠の質が高まったり、
腰痛、便秘、むくみ対策になるなど、少し思い浮かべてもたくさんのメリットが出てきます。
また、個人的に非常に大きなメリットだと感じるのは、
腰回りの筋肉などを鍛えることができれば出産の時に安産の確率を高めることにつながるので、
出産を控えて不安でいっぱいの妊娠中の時にそういったメリットが加わるのは非常にありがたいですよね。
あと、妊娠期間中にこういった運動の意識を高めて日ごろから体作りをしていると、
妊娠中の健康管理がしやすくなるだけでなく、出産後も痩せやすい身体になったり、
肥立ちが良くなるなど、出産後にもメリットはつながっていきます。
たかが筋トレかもしれませんが、正しく行うことでこのように様々な良いことにつながるので、
可能であればぜひ取り入れていきたいところですね♪
妊娠中の筋トレはいつからやって大丈夫?
基本的に妊娠初期の段階は胎盤が安定していないため、無理な運動は控えるべきと言われていますよね。
これは筋トレでも同じことが言えます。
厳密に言うと一般的には妊娠中期である16週目あたりから筋トレを始めるのが好ましいと言われています。
ただしこれはあくまで一般的な例であり、出血の危険があったり、
胎盤の位置が通常でなかったり何らかの条件が重なると妊娠中期に入っても運動を進められない場合もあります。
ですので、妊娠中期に入ったとしてもご自身の判断だけで
筋トレなどの運動を始めることなく、何をするにも始める際は担当のお医者さんに相談することが必須です。
妊娠中はいつまで運動して大丈夫?
次に気になるのがいつまで運動して良いのかと言う部分だと思います。
結論から言うと生まれる直前まで筋トレをしても大丈夫です。
ただこちらも、主治医から無理な運動は控えるように。
といったような注意がされている場合はその指示に従いましょう。
基本的には、臨月になってもお医者さんから運動を適度に行いましょう。
と言われる場合が多いので、妊娠後期や臨月に運動することに抵抗を待つ必要はありません。
繰り返しになりますが、いつまで運動を続けて良いのかと言う部分もお医者さんの指示を仰ぎましょう。
妊娠中にできる筋トレはどれ?
妊娠中にできる運動と言うとマタニティーヨガやウォーキングなどが有名ですが、
実はスクワットや骨盤底筋を鍛える筋トレなどもできるんですよ。
ただし、そういった筋トレも正しいやり方で行わないと怪我をしてしまったり、
何らかの体調不良に発展する恐れがありますので、
必ずよく調べて一つ一つ動きを確認して丁寧に行うことがポイントです。
特に初めての筋トレを行う際は、これが重要となってきます。
なお、具体的なやり方については、「妊娠中スクワット」といったような感じで
ユーチューブで検索したりすると、いろんなやり方が出てきます。
また、同じくYouTubeなどの動画サイトで、マタニティーヨガなどを
検索すると丁寧にやり方を解説している動画なども出てきます。
文章で理解しようとするよりも、動画で何度も見ながら真似して行う方が
圧倒的に覚えやすいので、実際に行う際は私はそちらをお勧めします。
妊娠中に筋トレをする際の注意点
注意点については何度か前の段落でもお伝えしていますが、
やはり時期的なものが注意点としては重要視するべきポイントではないかと思います。
また、妊婦検診などで体に何か異常が見られる場合は、
やはりお医者さんからストップがかかればその通りに従うのが無難です。
後は、実際に筋トレをしている最中などにお腹がはったりしてしまった場合は、
無理してフィニッシュしようとせず、その場ですぐに中断し、楽な姿勢をとるようにしてください。
いくら妊娠中の筋トレが体に良いとは言っても
身体の安全が第一ですので、そこを第一ボタンとして認識するようにしましょう。
妊娠中の筋トレの効果を最大限に引き出すためには
それでは、筋トレの効果を最大限に引き出すためのコツについてお話ししたいと思います。
これは妊娠中の筋トレに限った話では無いのですが、
筋トレをしてその効果をより引き出すためには、栄養素の概念が必要不可欠となります。
よく筋トレ好きの方がジムに通って筋トレをした後にプロテインを飲みますよね。
あれにはきちんと意味があります。
私たちが筋トレをして筋肉を増やすためにはタンパク質を始めとして、
いくつかの栄養素が必要となってきます。
ダイエットでは避けられがちな炭水化物の筋肉に対しては必要な栄養素になります。
ただ、大体の筋肉に必要な栄養素は普段の食事で
補給できる場合がほとんどですので、特に意識するべきはタンパク質になってきます。
こういった栄養素の概念を無視してひたすらトレーニングだけを行っていても、
筋肉の元となる栄養素が不足している状態だと、
筋肉を作りたくても作れませんので、一生懸命筋トレをした意味がなくなってしまいます。
だからこそ、筋トレをして体力をつけていくのであれば、普段の食事で
たんぱく質を始めとしたバランスの良い栄養補給を心がけていく必要があります。
妊娠中ですので、あまり筋肉のために偏った栄養補給をするのは好ましくありませんが、
普段の食事の中で少しタンパク質多めの食事を意識するとちょうど良いかと思います。
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