妊娠初期のダイエットはどうしたらいいの？
妊娠初期にダイエットを行いたいというママが増えつつあるようです。
理由は人それぞれですが、もともと太り気味だった方は比較的多いようで、
妊娠初期のうちに少しでも体重管理の面からも健康的な体重に近づけておきたいと思う方もいます。
ですが、昔から『妊婦がダイエットするなんて・・・』と言われてしまいがち。
でも、それは『ダイエットは無茶な食事制限で痩せようとする人がいる（むしろ多い）』から
妊娠中に無茶な食事制限なんてもってのほか！という言われ方になってしまうだけです。
実際に妊娠中には赤ちゃんのために必要な栄養を与えるために消費エネルギー量が上がっているので、
葉酸やカルシウム、タンパク質、鉄分・・・などの妊娠中に赤ちゃんとママのために必要な
栄養を摂っていれば安全に健康的に体重を落とすチャンスでもあるんです♪
そこでこのページでは、特に妊娠初期に必要な栄養素やどんなダイエットが良いのかということ、
妊娠初期にできる効率が良くて安全なダイエットを詳しく一緒に見て行きたいと思います。
まずは、妊娠初期というのはどんな時期で
どんなダイエットをやってはいけないのかといったところのだいたいの全体像なども見て行きましょう！
妊娠初期にダイエットの必要はあるの？
妊娠初期というのはつわりなど体の変化に戸惑ってしまいやすい時期です。
なかには食べづわりなどで体重がどんどん増えていくと自分の体重や体型の変化に
心配になる方も多いと思います。
もちろん外見的な問題だけではなく妊娠高血圧症候群など出産のリスクも上がっていくので産婦人科のお医者さんにも急激な体重の増加は注意されることになると思います。
中には妊娠する前の体重や体型をもとに理想体重をだして、ダイエットを指導する産婦人科もあるくらい、妊婦さんの体重コントロールは必要なことなんですね。
中でも妊娠初期というのは身重になる前で、お腹の中の赤ちゃんもまだまだ小さく、そこまでダイエットについて考えることはないと言われています。基本的には妊娠中期から後期にかけてダイエットを行う方が多いのですが、ダイエットをしてもなかなか結果が出ないというのは今までの経験で知っていると思います。
できる範囲でのダイエットを妊娠初期から行うのは悪いことではないんですよ。
妊娠初期にダイエットをする目安ってどのくらい？
ではどんな場合妊娠中ダイエットを考えたほうがいいのでしょうか。
これには妊娠する前の体重や体型を考えなくてはなりません。
まずは目安になるのはBMIの数値を考えます
BMI=妊娠前の体重÷(身長×身長)
体重（kg）、身長（m）
| 妊娠する前のBMIの値 | 体重増加の推奨値 |
|---|---|
| BMI＜１８ | １０~１２キロ |
| BMI＝１８~２４ | ７~１２キロ |
| BMI＞２４ | ５~７キロ |
この表を目安にして、妊娠5か月目以降は週に500グラム程度の増加が理想といわれています。
これらは日本産婦人科学会でも
妊娠初期の身体の変化とやってはいけないダイエット
妊娠初期とは、妊娠してから1ヶ月目から4ヶ月目にかけての時期を呼びます。
この時期は、妊娠4ヶ月目末の時点でも、ママのお腹の中での赤ちゃんの大きさは平均すると親指くらいの大きさと言われています。
この時期は、基本的にまだまだ赤ちゃんがそれほどのエネルギー量を必要としていないため
カロリー制限によるダイエットが効果的です。
また、胎盤や臍帯（へその緒）を作るために急ピッチでママの体の中で作業を進めている状態なので、意外と消費カロリーは大きい状態と言えるんです。
したがって、妊娠初期から妊娠中後期まで通じて必要性が高い葉酸、鉄分、カルシウム、タンパク質などの栄養素をしっかりとっていれば、
カロリー制限によるダイエットは効果を発揮しやすいタイミングともいえます。
とは言え、極端に食べないダイエットを行うのはあまりお勧めできません。
できるだけ脂質、糖質、塩分を控えながら、たくさん噛んでゆっくり食べることで、カロリー制限のダイエットを行うようにしていきましょう。
また、妊娠初期は胎盤や妻帯（へその緒）が出来上がっていないため、ママのお腹の中で赤ちゃんがまだ不安定な状態といえます。
なので、体が激しく上下に揺さぶられるような運動であるジョギングやマラソン、縄跳びなどの激しい運動は行うことができません。
また、子宮けい管の長さなどの検査で安静を指示されている場合は、お医者さんの指示に従ってできるだけ安静にするように心がけてくださいね。
それでも前述の通り胎盤や妻帯、赤ちゃんの神経間などの体感部分を作るために急ピッチで作業をしていますから、
カロリー制限のダイエットの効果は比較的高いと言えるので、適切なカロリー制限でスムーズにダイエットを進めて行くことができますよ♪
ここまでの“流れ”をかいつまんでまとめると・・・
- 極端な“食べないダイエット”はやってはいけない
- 激しい運動ダイエットもやってはいけない
- 赤ちゃんの身体の基礎部分を作っているため比較的消費カロリーは大きい
- 妊娠初期は適切なカロリー制限ダイエットが良い
このような事が言えます。
では、具体的にどのようなカロリー制限を行うのか、もう少し詳しく見て行きましょう。
妊娠初期のカロリー制限ダイエットはどんなのが良い？
普通の成人女性の1日に消費するカロリーは約1800カロリーから2200カロリーと言われています。
妊娠初期は、年齢によっても少し変わりますが、平均すると約100から150カロリーは上乗せ状態で消費されると考えて良いでしょう。
また、妊娠初期はホルモンバランスの変化も大きく起こっています。
ただし、こちらの分での消費カロリーは個人差が大きいため、カロリー計算には加えにくい数字です。
妊娠初期にカロリー制限ダイエットが効果的ということは先ほどもご紹介したのですが、
ただし極端に食事制限を厳しく取り入れるようなダイエットもあまり良くありません。
ここで1つ提案なのですが、朝食だけを酵素ドリンクや葉酸サプリメント、マルチビタミン酵素サプリメントなど、
しっかりと栄養補給ができるダイエットサポートアイテムを生かして『置き換えダイエット』を行ってみてはいかがでしょうか。
一般的な朝食メニューのトーストと目玉焼き、ハム1枚などの場合は、カロリーが約350から400カロリーと言われています。
それをほぼゼロカロリーのサプリメントなどで置き換えた場合、栄養はきちんとカバーしながら、ほぼ丸々350から400カロリーのカロリー制限ができることになります。
また、午前中は基本的に人間の体の中の基礎代謝を担当する体内酵素の働きの中では、排出と消費の時間帯と言われています。
この時間帯に食事をとらないようにすることで、体内酵素の無駄遣いも防ぐことができます。
なので、妊娠初期の身体の変化的にもメリットが大きいダイエットと言えるんですよ。
妊娠初期のダイエットに向いている運動は？
妊娠初期というのは流産しやすいといわれているのですが、この時期の流産というのはほとんどが染色体の異常によるものだといわれています。
もちろん流産を引き起こすようなレベルの激しい運動は避けるようにしなければなりません。
妊娠初期というのはむしろ適度な運動が妊婦さんには必要といわれています。
では、妊娠初期に向いている運動というのはどういったものなのでしょうか。
一般的に妊娠初期におすすめされている運動というのはマタニティヨガなどのマタニティと名前がついているものならば、
妊婦さんのことを考えて行われるのでおすすめできます。
外出して散歩したりするのも立派な運動だし、コストもかからず気分転換にもなるのでおすすめ。
ただし、外出時は母子手帳（母子健康手帳）や多少のお金（タクシー代など）を持っておいた方がいいですよ。
妊娠初期のダイエットまとめ
妊娠初期のダイエットを全体的にまとめてみると、基本的に『お腹の赤ちゃんが安定しているとは言えない状態』なので、
無理のある運動ダイエットには向いていない時期と言えます。
また、その反対に身体の大きな変化が起こっている時期なので、そのための消費カロリーは比較的大きな状態と言えます。
そのため、基礎代謝を上げる効果が期待できて、栄養補給もできる酵素ドリンクや酵素サプリ、
葉酸や鉄分を一定量的に安全に補給できる葉酸サプリなどを利用することで安全にカロリー制限を行うことで高いダイエット効果が期待できると言えます。
また、食事面の見直しで『ゆっくりたくさん噛んで食べるようにすること』で、気持ち的にも空腹感のイライラを
起こさせないように上手にダイエットを行っていきましょうね。
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