妊娠中のむくみやイライラはカリウム不足が原因？
妊娠中のイライラや突然悲しくなってしまったり・・・経験ありませんか？
また、妊娠後期になると脚がパンパンにむくんで象足になってしまう事も・・・
多くの妊婦さんが、こういった症状を『妊娠中のホルモンバランスのせい』と諦めて我慢している方が多いんです。
確かに妊娠中のホルモンバランスの変化は、赤ちゃんをお腹の中で育てるためのもので、ママの身体や心にいろいろな変化をもたらします。
しかしながら、妊娠中の食生活や体重管理のための制限などで栄養バランスが崩れていることが原因で『カリウム不足』が起こっているのかも知れません。
このページでは、妊娠中のママにとってのカリウムの必要性、普段の食生活でのカリウムの補い方とあわせて、おすすめのカリウムサプリをご紹介します。
カリウムってなに？
カリウムは、人間の身体の中でとても大切な働きをしている必須ミネラルのひとつです。
カリウムが身体の中で具体的にどんな働きをしているのかというと
- 水分と塩分のバランスを取る
- 心肺機能の調節
- 筋肉機能の調節
- 神経伝達物質である細胞間液の最適化
という働きを持っています。
ですが、これではちょっと分かりにくいですよね。
なので、カリウムが不足するとどうなるのかという点を見たいと思います。
カリウムが不足すると
- 脚のむくみ、夜中に脚がつる、冷え性の原因になる
- 心肺機能のバランスが乱れ、動悸や息切れの原因になる
- 力が出てこない、脱力感、だるさの原因になる
- 突然のイライラ、悲しくなるなどの精神的な不安定
こういった症状が起こります。
妊娠中は、ホルモンバランスの働きで基本的には赤ちゃんを守るために水分と脂肪を溜め込もうとします。
大けがなど、万が一のことが起こった場合でも赤ちゃんへの栄養供給が滞らないために、赤ちゃんの成長に必要なミネラルとして使える様々なものを溜め込んでしまうんですね。
ですが、そもそも妊娠中になぜカリウムが不足しやすいのかといった点も見ないと納得いきませんよね。
妊娠中はカリウムが足りなくなるの？
妊娠中はカリウム不足が起こりやすいと言われています。
原因は、主にホルモンバランスの変化によるものなのですが、
赤ちゃんの身体にも成長と健康のための必須ミネラルとして
カリウムが必要で分け与えてしまうからという側面もあります。
また、妊娠中の安定期から後期にかけて梅雨時や夏など汗をかきやすい気候的な時期が重なってしまう場合もあります。
それに加えて、現代人のわたし達の食生活は塩分過多です。
妊娠中はそれに加えてもともと水分を溜め込みやすい状態にあります。
なので、妊娠中は塩分を控えなさいと言われるんですね。
妊娠中に摂って良い塩分はどのくらい？
妊娠中に摂って良い塩分は、１日あたり6ｇ～8ｇと言われています。
塩分（ナトリウム）も細胞間液として神経伝達に大切な働きをしているため、完全に摂らないというのも良くありません。
それに加えて、お腹の赤ちゃんは羊水を飲んで水分補給をしていますから、ナトリウムとカリウムは両方バランスよく摂るのが大切なんですよ。
ちなみに、カップヌードル（レギュラーサイズ１個）でナトリウム量が6.9ｇとなっているので、
カップラーメンを１個食べてしまうと後は塩分なしで過ごさなければ計算が合わなくなってしまいます。
しかしながら、塩分過多が高血圧症候群などの怖い病気につながるのは間違いない事なので、注意して行きたい数字です。
妊娠中のカリウム不足は慢性的？どのくらい必要？
日本人はもともとカリウム不足になる傾向があると言われています。
厚生労働省が推奨している『１日のカリウム摂取量』は、30代の女性で『2,800ｍｇ』とされています。
結構な量のカリウムを摂取しなければならないのですが、妊娠中にはさらに量が増えて『3,500ｍｇ』となっています。
一方で、実際にわたし達日本人が平均的に摂取出来ているカリウム量は、2,000ｍｇ前後という結果が出ています。
食生活によって個人差はあるのですが、多少の差はあっても、全体的に慢性的な不足気味であることは間違いないようですね。
では、必要なカリウム量を摂取するには、どういった食生活を注意すれば良いのか見てみましょう。
妊娠中の食生活でカリウム不足を補うには？
食生活でカリウム不足を補うには、どういった食事をすると良いのでしょうか。
あくまでも一例ではありますが、メニューをまとめました。
朝食
- 納豆パック×２個
- ご飯１杯
- わかめと玉ねぎのお味噌汁１杯
カリウム量：約800ｍｇ
昼食
- バナナ２本
- 小松菜とキウイとスイカのスムージー
- アボカドサンド（２枚）
カリウム量：約1100ｍｇ
夕飯
- 切り干し大根とひじきの煮物（200ｇ）
- ホウレン草のお浸し（小皿１）
- キノコとニンジンの炊き込みご飯（２杯）
- 大根のお味噌汁（１杯）
- キウイフルーツ（半個）
カリウム量：約1700ｍｇ
こういったメニューでカリウムを１日の必要量が摂取できるという形になります。
また、このメニューで取り上げたもの以外でも、カリウムが摂れる食材がありますのでこちらにまとめました。
カリウムが摂れる食材｜分類別
カリウムは、野菜や果物、穀類（豆）で多く摂ることが出来ます。
ここでは、野菜、果物、穀類、お肉、お魚の５分類に分けて、カリウム量の多い食材をまとめてあります。
各分類別にカリウム量TOP3を掲載しており、各食材の隣にカッコでカリウム量（100ｇあたり）を示しています。
野菜
- 切り干し大根（3200ｍｇ）
- トウガラシ（2800ｍｇ）
- かんぴょう（1800ｍｇ）
果物
- 干しブドウ（740ｍｇ）
- アボカド（720ｍｇ）
- 干し柿（670ｍｇ）
穀類
- 大豆（乾）（1900ｍｇ）
- きな粉（1900ｍｇ）
- アズキ（乾）（1500ｍｇ）
お肉
- ビーフジャーキー（760ｍｇ）
- 生ハム（470ｍｇ）
- 鶏ささみ（420ｍｇ）
お魚
- 煮干し（1200ｍｇ）
- カツオ節（940ｍｇ）
- たたみいわし（790ｍｇ）
このような食材を普段の食生活で活かして行きながら、健康的な妊娠生活を送りたいですね。
しかしながら、妊娠中はホルモンバランスの変化もあり、安定期に入ってからも体調がすぐれない時や食べられない時もあります。
また、お正月やお盆休みなど、どうしても好きな食べ物やごちそうに偏ってしまう場合もあります。
そういった時に便利なのが、カリウムが摂れるサプリメントです。
サプリメントのメリットは、決められた量を飲んでいれば、過不足なく摂ることができる分かりやすさではないかと思います。
妊娠中に必要なミネラルも摂ることができるおすすめのサプリメントをご紹介します。
妊娠中におすすめのカリウムサプリ
カリウムを効率的に摂取しようと思ったらサプリという選択肢は
有力候補になるのですが、妊娠中はサプリにも注意しなくてはなりません。
妊娠中でも使えるものであることが絶対の条件なんです！
妊娠中におすすめのカリウムサプリは、実は2つあります。
- 『するるのおめぐ実』
- 『するっと小町』
この二つになります。
この二つの特徴によって、あなたが悩まされているむくみやイライラ、疲労感などの他にも
改善が期待できる症状によって選びます。
この２つのカリウムサプリのどちらが良いのかという点ですが、その基準は・・・
『するるのおめぐ実』がむくみ改善と便秘解消に効果的なカリウムと乳酸菌が摂れるサプリ。
『するっと小町』が、むくみ改善のためのカリウムと
妊娠中の体重管理の苦労を軽減してくれる赤ショウマエキスが摂れるカリウムサプリです。
どちらも、天然由来の植物原料から抽出されている安心できる上に吸収効率も高いカリウムサプリなので
以下に特集ページを設置しました。
どんなものなのかというのを中心に妊婦さんにどうおすすめなのかも
解説しています。
妊娠中のカリウムが不足すると・・・
妊娠中にカリウムが不足すると、怖い病気につながってしまう可能性が高くなります。
妊娠中高血圧症候群という病気をご存じでしょうか。
ちょっと前までは妊娠中毒症と呼ばれていました。
この病気は、体内に水分を溜め込みやすい妊娠中の特有に病気です。
高血圧は塩分の摂り過ぎが原因ですが、
妊娠中高血圧症候群は、積極的にカリウムを摂って、水分を排出して行く事で予防、改善が出来ます。
そのためにも、カリウムを毎日の食生活で摂ることは大切なんですよ。
また、仮に高血圧症候群を避ける事が出来たとしても、脚のむくみや冷え性、脚がつる（こむら返り）など
妊娠中に悩まされやすい症状の原因になるのがカリウム不足です。
カリウムは、冒頭でもご紹介した通り、体内の浸透圧を調節して、水分と塩分の排出を助けてくれます。
妊娠中に塩分を控えなさいと言われるのは、ホルモンバランスの影響で
身体が水分を溜め込みやすい状態にあるからなんです。
それを助けてくれるのがカリウムという事なんですね。